Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Правильное питание для спортсменов

И снова здравствуйте мои друзья! Сегодня, пойдет разговор о самом главном, без чего не может обойтись не одно живое, теплокровное существо на нашей планете, я буду рассказывать о насущном, о еде!

Правильное питание для спортсменов

Есть множество программ тренировок, включающих в себя огромное количество упражнений, а в конце очень часто есть такие слова: «… и, конечно же, необходимо достаточно спать и правильно питаться» или что-то подобное, я уверен, вы не раз читали, слышали, видели подобные фразы. Но в тоже время каждый более-менее грамотный спортсмен знает, что успех тренировок зависит далеко не от самих тренировок.

Нет, не подумайте, что я хочу сказать, что выполнять упражнения не нужно, это не так. Главное, что нужно запомнить, – это то, что для успеха необходимы три обязательные составляющие. Обязательные настолько категорично, что при несоблюдении правил не будет и намёка на какой-либо результат. То есть, три кита, на которых строятся успешные занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой, кроссфитом и т. п. – это тренировка, питание и отдых.

Что нам дают тренировки?

Это пусковой механизм для процессов обмена веществ в нашем организме. Это то, что переключает метаболизм на режим синтеза массы.

Что нам даёт питание?

Это тот материал, с помощью которого организм в полной мере использует свой потенциал в плане анаболизма, увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Что нам даёт отдых?

Это состояние, в котором организм и в обычном состоянии восстанавливает себя, а в условиях тренировочного процесса ещё и делает это в избытке. В состоянии покоя, особенно во сне (что это и зачем нужно читайте тут и здесь), очень интенсивно проходят процессы гипертрофии и восстановления множества микротравм, которые возникли при выполнении упражнений.

Как видно по названию статьи, речь пойдёт о «втором ките» успешного тренировочного процесса. Прежде чем начать разговор непосредственно о диете, стоит сказать несколько слов об физиологических особенностях человеческого организма, о биохимии мышечного волокна.

Любое упражнение – это работа. Работу выполняют мышцы, состоящие из миофибрилл – мельчайших волокон, которые являются структурно-функциональной единицей любого мускула.

Мышечная клетка имеет особое строение, которое позволяет ей сокращаться: внутри клетки содержится два вида белков – актин и миозин – эти белки располагаются в шахматном порядке, наслаиваясь друг на друга. При сокращении актин смещается относительно миозина и таким образом создаёт тягу. Из этого вывод: больше актина и миозина – больше сила мышечного сокращения.

Как организм регулирует количество этих белков?

Можно условно считать, что организм реагирует на нагрузку, которую испытывает мышца. Чем больше мышечный объём выполняет работы, тем сильнее реакция, которая заключается в выработке большого количества биологически активных веществ: андрогенов (тестостерона), инсулиноподобного фактора роста, факторов роста капилляров и многие другие.

Все эти вещества воздействуют на специфические рецепторы в мышцах и приводят к интенсификации процессов транскрипции и трансляции генетической информации (то есть, усиливают процессы синтеза белка в клетке).

Понятно, что для таких интенсивных процессов необходимо достаточное количество «строительного материала», которым является белок и другие питательные вещества из еды. Таким образом, если не будет достаточного поступления пищи, то не будет роста, даже если уровень гормонов значительно вырастет.

Что касается отдыха, то во сне значительно изменяется метаболизм: организм практически полностью нацелен на восстановление и гипертрофию.

Что бы ещё более глубоко понимать процесс гипертрофии, необходимо поговорить подробнее о понятии «метаболизм».

Этот термин обозначает целую систему сложных процессов обмена вещества и энергии, обеспечивающих жизнь организма. Он состоит из двух условно противоположных процессов: анаболизма и катаболизма. Первый включает в себя все процессы синтеза, то есть создания необходимых веществ. Второй является множеством биохимических реакций, которые направлены на разложение уже существующих веществ: как поступающих извне, так и уже существующих.

С анаболизмом всё более-менее понятно: поступили «строительные материалы» — синтезируем необходимые вещества. Зачем нужен катаболизм? Дело в том, что получить необходимую для того же мышечного сокращения энергию можно лишь путём расщепления так называемых макроэргических соединений (АТФ, ГДФ и др.). Также, организм не может встраивать поступившие с едой молекулы в свою структуру. Для этого необходимо разрушить инородные вещества и построить свои.

Теперь поговорим о реакции мышцы непосредственно в момент нагрузки.

Известно, что в покое интенсивность кровотока в единице мышечного вещества в среднем равна 2-4 мл/мин*100гр ткани. При максимальной нагрузке эта величина значительно возрастает, у спортсменов со стажем до 15 раз и выше. Кровоток возрастает не сразу, для этого требуется время – около 20-30 секунд.

Кажется, что это немного, но именно это является причиной необходимости проводить разминку перед тренировкой и перед каждым упражнением, так как в противном случае мышца не будет готова к нагрузке и в лучшем случае результат подхода будет неутешительным.

Для чего я сейчас говорю о каком-то кровотоке, когда тема статьи – правильное питание для спортсменов?

Ответ прост: при выполнении физической нагрузки интенсивность метаболизма в мышцах очень возрастает, это видно по росту кровотока, поэтому необходимо помнить, что для эффективной работы ваших мышц необходимо достаточное количество питательных веществ, то есть необходимо принимать достаточное количество пищи и адекватный её характер.

Также необходимо отметить, что при выполнении тяжёлой работы, каковой является тренировка в зале, клетки мышц переходят на анаэробный путь выработки энергии, то есть получают её из гликогена и глюкозы без использования кислорода. Конечно, аэробный путь также имеет место быть, но он не обеспечивает в достаточном количестве клетки энергией.

Откуда берётся гликоген и глюкоза?

Опять таки из еды. В мышечных клетках накапливаются эти вещества во время отдыха, а во время работы активно используются. Также используются депо гликогена в печени. То есть, что бы нормально тренироваться, необходимо наполнить депо, а для этого необходимо правильно питаться.

Под правильным питанием подразумевается как достаточное количество, так и адекватное качество. Можно обеспечить дневную норму калорий с помощью мяса, каш и молока, а можно с помощью чипсов и пива. Но в последнем случае организм сможет запасать только жир в большом количестве и совсем немного углеводов, а о белках и речи нет.

Смотрите ролик, в котором я говорю о гликемическом индексе продуктов или прочтите вот эту статью.

Итак, настало время основной части моего разговора.

Всем известно, что основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Но кроме них необходимы также вода и витамины. Некоторые авторы специальной литературы по диетологии называют воду главным питательным веществом.

Во многом они правы, так как вода необходима для осуществления всех метаболических процессов в организме, так как она является средой для всех реакций, она участвует во многих биохимических реакциях и является средством выведения продуктов жизнедеятельности клеток.

Кроме того, при тяжёлой работе организм вырабатывает настолько много энергии в виде тепла, что без эффективных методов терморегуляции атлет мог умереть ещё во время разминочных подходов от теплового удара.

Пот на 99,9% состоит из воды, которая испаряясь с поверхности тела, уносит с собой очень много тепла и таким образом поддерживает нормальную температуру тела. Таким образом, необходимо пить достаточное количество воды, как во время тренировок, так и в дни отдыха.

Достаточное количество – понятие весьма условное, так как каждому организму необходимо разное количество жидкости. В большинстве случаев, необходимо пить 2-3 л воды в день. Возможны и большие объёмы, главное, что бы вы себя хорошо чувствовали и не испытывали жажду.

Воду необходимо пить понемногу, но часто. Грамотный спортсмен всегда носит в своём рюкзаке ёмкость с жидкостью: просто воду, молоко, сок и гейнер, не важно, что именно, главное, что бы это была жидкость.

Теперь поговорю о других питательных веществах.

Начнём с такого понятия как соотношение Б:Ж:У (белки: жиры: углеводы). Это очень важно, так как правильно подобранное соотношение позволит более эффективно использовать пищу. Я не буду вдаваться в такие подробности, как соотношение питательных веществ в различные периоды тренировочного процесса, так как это сложный разговор и тема не одной обзорной статьи, а целой книги. Кроме того, большинство читателей не профессиональные спортсмены, а любители и такие подробные разборы будут просто-напросто излишни.

Итак соотношение Б:Ж:У у человека, занимающегося с тяжестями, должно быть примерно таковым: 60% — 65% углеводы, 25% — 30% белки, 10% — 15% жиры. Оно должно полностью обеспечить организм как пластическим материалом (в основном, белки), так и источником энергии (жиры и углеводы). Белка должно поступать в организм около 2-2.5 г/кг массы тела. То есть, человеку с массой тела 80 кг необходимо употреблять в сутки 160-200 г белка.

Также важным условием является употребление не менее 60% именно животного белка (мясо, птица, рыба, творог, молоко, яйца). И только 40% растительного белка (каши, бобовые). Какие именно продукты, сколько содержат белков, вы можете узнать в конце этой статьи.

Что касается жиров, то здесь нужно отдать предпочтение ненасыщенным жирам. Такие в основном содержатся в растительных продуктах (различные масла, орехи). Это связано с тем, что насыщенные жиры намного легче усваиваются и организм их в большей степени запасает в виде собственного жира.

А вот ненасыщенные жиры медленно «перегорают» в желудочно-кишечном тракте и постепенно используются в качестве источника энергии. Количество жиров, необходимое именно вам, можете самостоятельно рассчитать из вышеприведенного соотношения Б:Ж:У и уже рассчитанного количества белка для вашей массы тела.

Также хочу предупредить вас об ошибке, которую могут некоторые допустить, а именно – исключение жиров из рациона. Это не принесёт никакой пользы, а при длительном использовании такого рациона может и навредить, так как жиры являются важным источником энергии наряду с углеводами.

Кроме того, они являются источником для построения анаболических стероидов в вашем собственном организме (тестостерона и других андрогенов). Отсутствие этих гормонов абсолютно никак не улучшит ваши показатели силы, выносливости и массы, а наоборот – всё будет только хуже.

Теперь несколько слов об углеводах.

Есть несколько групп этих веществ. Нас интересует деление углеводов на сложные и простые. К первым относятся углеводы, содержащиеся в растительных продуктах, таких как каши. Эти углеводы медленно расщепляются и постепенно вовлекаются в метаболизм, поддерживая уровень глюкозы в крови на нормальном уровне и обеспечивая необходимую скорость синтеза гликогена.

Простые углеводы (сахар, хлебобулочные изделия, фрукты) очень быстро всасываются, и организм их максимально запасает в виде жира. Необходимое вам количество углеводов также можете самостоятельно рассчитать. Читайте: «Рассчитываем калорийность суточного рациона и держим вес в норме».

Очень важная часть рациона – витамины.

Нельзя сказать, какие витамины важнее, какие – нет. Все эти вещества необходимы для нормальной работы организма. Их источниками являются свежие овощи и фрукты. Желательно упор делать как раз на овощи, в овощах много клетчатки, которая способствует нормальному функционированию кишечника.

Никто не запрещает пользоваться витаминными добавками. Но запомните, что разрекламированные поливитамины абсолютно бесполезны, так как содержат много витаминов, которые мешают друг другу всасываться и почти полностью выводятся с мочой.

Лучше пойти в аптеку и попросить  отдельные витамины (аскорбиновую кислоту, «Аскорутин», витамины группы В) и употреблять их 2-4-х недельными курсами и постоянно менять различные препараты. Так будет намного больше пользы, она по крайней мере будет.

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Круп:

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Круп

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Мясных продуктов:

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Мясных продуктов

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Море продуктов:

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Море продуктов

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Молочных продуктов:

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Молочных продуктов

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Овощей:

Таблица Белков – Жиров – Углеводов для Овощей

С уважением, Алексей Динулов

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Еще больше тренировочных программ и планов вам на почту!