Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Школа Онлайн
Составление тренировочных программ

Программа тренировок для похудения, на сушку и рельеф

Всем доброго дня! Решил написать небольшую программу тренировок для тех, кто хочет похудеть (снизить вес за счет жира, других видов похудения я не рассматриваю), подсушиться или сделать свой рельеф более прорисованным. На самом — то деле, как не называй, действия, которые придется выполнять для сушки, рельефа и похудения одни и те же. Ведь задача одна – снизить жировой компонент в теле, убрать лишнюю жидкость, и тем самым сделать мышцы более прорисованными, оформленными, упругими.

Программа тренировок для похудения

Но прежде чем дать программу тренировок для похудения, повторю мысль, которая, довольно часто встречается в моих заметках и которую так любят игнорировать труженики спортивных залов.

Тренировки не помогут похудеть

Проблема избыточного лишнего веса – это проблема НЕ правильного питания. Простой пример, вы пришли в спортивный зал, выполнили комплекс упражнений, потратили 700 килокалорий, пришли довольные и голодные домой, и впоследствии наели на 1500 килокалорий. Куда пойдет разница? Все верно, в жиры!

Именно поэтому очень большая часть людей в спортивных залах занимаются без результата, идут очень медленными шагами к своей цели по избавлению от лишней жировой ткани. А ведь можно делать все в разы быстрее, придерживаясь, определенной методике.

У вас может возникнуть вопрос, если тренировки не помогают похудеть, тогда зачем нужны все эти упражнения и комплексы? Физические упражнения играют огромную роль в жизни человека – укрепляется мышечный и скелетный корсет, мышцы становятся подтянутыми, выносливыми, эстетически привлекательными, улучшаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечно – сосудистая система, ваше тело преображается на всех фронтах, но все эти перемены будут совсем не заметны под слоями жира.

Так что запомните, если вы ищите программу тренировок для похудения, то вы ее не найдете, поскольку 80% на начальном этапе избавления от лишнего жира кроется в сбалансированном питании, а уже потом в тренировке.

Обязательно тренируйтесь и выполняйте физические упражнения, но знайте, без налаженного, сбалансированного питания, ваши красивые мышцы никто не увидит под слоем лишней жировой ткани.

Программа тренировок для похудения

Кстати, ее могут выполнять как мужчины, так и женщины, только хочу вас предупредить. Приведенная ниже программа рассчитана  на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений. В общем, раздел – тренировка новичка, для вас!

1 круг:

  • Приседания со штангой на плечах: 1×15 повторений;
  • Подтягивание на турнике (можно выполнять прыжковые подтягивания или на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Жим штанги,  лежа на горизонтальной скамье: 1×15 повторений;
  • Румынская становая тяга: 1×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×15 повторений;
  • Жим гантелей под наклоном в 45 градусов: 1×15 повторений;
  • Скручивания на полу (пресс): 1×15 повторений;

2 круг:

  • Становая тяга в классическом стиле: 1×15 повторений;
  • Отжимания от брусьев (можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 1×15 повторений;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×15 повторений;
  • Подъем ног в упоре на брусьях (пресс): 1×15 повторений; 
  • Жим гантелями сидя (плечи): 1×15 повторений;
  • Сведение рук в тренажере: 1×15 повторений;
  • Тяга вертикального блока за спину: 1×15 повторений;

3 круг:

  • Выпады с гантелями: 1×15 повторений;
  • Подтягивания на турнике (можно выполнять прыжковые подтягивания или на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Отжимания от брусьев (можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитрон»): 1×15 повторений;
  • Разведение рук с гантелями, стоя (плечи): 1×15 повторений;
  • Подъем ног, лежа на полу (пресс): 1×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×15 повторений;
  • Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 1×15 повторений;
  • Тяга вертикального блока за голову: 1×15 повторений;

Методические рекомендации по проведению тренировок

Веса в упражнениях подбирайте с таким расчетом, что после 15 повторения в любом из приведенных упражнений, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторений, что бы ваших сил хватило на весь комплекс.

3 круга упражнений, упражнения в каждом круге стараться выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями (а по возможности, без отдыха), между кругами отдых в 2 – 4 минуты. Как выполните 3 круга, повторите все круги еще раз, то есть, за тренировку вы должны выполнить 6 кругов, по 2 раза каждый из трех кругов.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Подобный комплекс выполняла Александра, до сих пор не могу понять, как она выдержала такой тем…

Вы можете скачать еще 3 тренировки для снижения веса себе на почту с этой страницы – для мужчин, для женщин, в домашних условиях.

Но прежде, чем применять их на себе, советую прочесть вот эту статью: «Развиваться тогда, когда остальные стоят на месте».

С уважением, Алексей Динулов

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Еще больше тренировочных программ и планов вам на почту!