Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Рассчитываем калорийность суточного рациона и держим вес в норме

Приветствую вас друзья, в предыдущей статье «Толстячки и пышки, это для вас!» я говорил про самую крутую диету, которая реально работает, кто не в курсе, еще раз зайдите и перечитайте.

А сегодня речь пойдет о том, как можно достаточно точно и быстро рассчитать ежедневную калорийность продуктов, что позволит управлять своим весом и не захлебнуться потоком лишних жиров, белков и углеводов, в общем, не расползтись окончательно.

Расчет калорийности суточного рациона

*Важно, на каждые последующие 10 лет после 30 лет, идет минус 5% в основном обмене веществ и восстановительный период после тренировок.

О.О + С.Т + О.Т + П.Т

Где:

  • О.О – основной обмен веществ;
  • С.Т – сиюминутные траты;
  • О.Т – отставленные траты;
  • П.Т – психо эмоциональные траты;

О.О – основной обмен веществ:

Для мужчин = вес в кг х 27

Для женщин = вес в кг х 24

С.Т – сиюминутные траты или бытовые:

5% от основного обмена веществ

О.Т – отставленные траты:

Зависят от количества тренировок в неделю:

  • 3 тренировки в неделю – 6% — 8% от основного обмена веществ;
  • 4 тренировки в неделю – 8% — 12% от основного обмена веществ;
  • 5 тренировок в неделю – 12% — 15% от основного обмена веществ;

П.Т – психо эмоциональные траты:

5% от основного обмена веществ

Если ваша задача сбросить жировую ткань и максимально сохранить мышечный компонент, то достаточно урезать суточное потребление калорий на 5% — 10%.

Так же обстоит дело и с набором мышечной массы, не стесняйтесь и прибавляйте 5% — 10% к суточной калорийности продуктов, если дело не сдвинется с мертвой точки, прибавляйте еще 5% — 10%, если и теперь все ровно, проблему нужно искать не в питании.

Ко всему прочему, рекомендую вам прочесть эту статью Остапенко Леонида Алексеевича:

Питание для набора массы (будьте внимательны, там три страницы, а не одна!).

Всем удачи!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 3
  1. Остландское бычьё

    Привет Алексей.

    Данные формулы хороши в качестве отправной точки для СИСТЕМНОГО ПИТАНИЯ.

    Основным же камнем, в который упираются «худеющие», является ОТСУТСТВИЕ педантичного планирования и учета потребляемых калорий. Не удивительно что из них мало кто добивается желаемого результата.

    Подход к диете «На глазок» — это проклятие худеющего.

    Я придерживаюсь мнения, что надо считать приход калорий и корректировать его по недельным результатам.

    Расход высчитать теоретически — нереально, так как на него влияют миллион факторов.Такие как температура воздуха и соответсвенно траты на обогрев тела, загруженность на работе, скорость обмена веществ, уроень стресса на личном фронте, сон, тренировки, мозговая деятельность, которая может быть очень расходной.

    Практически же, с помощью эксперимента, его узнать можно, а это требует УЧЕТА.

    Если человек проснулся, и не знает, сколько он сегодня съест килокалорий, сколько он съел вчера и сколько он съест завтра, то это НЕ ДИЕТА, а САМООБМАН.

    ДИЕТА — это не ограничение себя в ассортименте продуктов питания. Это вторично.

    Это в первую очередь КОНКРЕТНОЕ число килокалорий в день.

     

    Я надеюсь что Алексей раскроет в своей следующей статье аспекты КОНТРОЛЯ за диетой.

     

    С уважительным мычанием, Остландское бычьё.

     

    Ответить
  2. В идеале сюда нужно было бы добавить хотя бы ссылку на таблицу калорийности и пример как с ней обращаться:) исходя из совокупности этой информации можно прикинуть чего и сколько необходимо скушать чтобы начать убирать излишки.

    Ответить
    • Алексей Динулов

      На каждой упаковке пишется состав и калорийность продукта =) Не поленитесь сначала прочесть то, что едите, а потом уже закидывать в рот, это в идеале!

      Ответить
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым