Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Жесткий рацион. Как не умереть с голоду и иметь стройное тело?

Буду краток, либо придется менять приведенный ниже рацион питания, либо придется довольствоваться той фигурой, которая есть сейчас. И тренировки тут не помогут.

Занятия с отягощением помогут развить мускулатуру – подтянуть мышцы, увеличить их, сделать формы тела более привлекательными, укрепить скелет, улучшить капилляризацию тканей, кровеносно – сосудистую систему, до не узнаваемости трансформируют тело, но ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ НЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ!

Зачастую, количество потраченных на тренировки калорий куда меньше, чем человек наедает их после проведенного занятия, вследствие чрезмерно разыгравшегося аппетита. Еще раз, физкультура серьезно меняет внешний облик, но вся эта красота будет спрятана под жиром, из за нарушенного питания.

Ниже я привожу реальный рацион девушки. Она хочет укрепить и подтянуть мышцы, в этом ей поможет физическая нагрузка, а вот для того, что бы снизить жировой компонент, по — мимо занятий, нужно наладить питание.

Наша девушка сова – пик ее активности приходится на вечер-ночь, а утром время сна, время пополнять силы, так что не удивляйтесь время приему пищи!

День первый:

1)    12.30 2 конфеты, чашка кофе;

2)    18.00 батончик киндера;

3)    19.30 батончик киндера;

4)    00.30 жареные овощи + куриная грудка;

День второй:

1)    12.30 2 конфеты, чашка кофе;

2)    15.30 яичница, кофе + конфета;

3)    23.30 йогурт вишневый, кофе 2 конфеты;

День третий:

1)    15.30 кофе + кусочек трюфельного пая + кусочек варено – копченой колбасы;

2)    18.20 2 покупных бутерброда  семгой с белым хлебом;

3)    22.45 бутылка киселя;

4)    1.00   кофе + 2 конфеты;

День четвертый:

1)    13.00 альпенгурт (йогурт), желе, кофе;

2)    17.00 салат овощной, кофе, трюфельный пай;

3)    18.30 жареные грибы с говяжьем сердцем;

4)    21.30 бутылка киселя;

5)    22.45 кофе и 2 конфеты;

Вообще, какая — то фигня происходит, люди следят за своей внешностью – делают всякие красивые прически, маникюры, солярии, посещают театры, и в то же время, совершенно пренебрежительно относятся к употребляемой пищи.

Конфеты, трюфельные паи, кисель, йогурт, киндер – это составляет не меньше 60% дневного рациона, в детском саду питание малышей куда разнообразнее и полезней!

Что хорошего для себя сможет извлечь тело из этого набора? Ломкие, секущиеся волосы, бледно-желтый цвет лица, слоящиеся ногти, крошащиеся зубы и быстрая утомляемость, вполне могут стать вашими постоянными спутниками из — за нехватки элементарных белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и микроэлементов.

В приведенном рационе я вижу одни быстрые углеводы, которые с еще большей скоростью откладываются в жиры, и да — же, если вес тела стоит на месте, скорее всего он пойдет вверх, как только наша девушка добавит комплекс физических упражнений.

Вследствие повышения аппетита, который неизбежно появляется у каждого, кто тренирует свое тело, количество поступившей энергии в виде конфет, паев, и киселя (того, питания, к которому привыкла девушка), будет превышать количество энергии потраченной, а вся лишняя энергия оседает в теле в виде жира.

За все четыре дня, в тело поступило только несколько условно полезных блюд – жареные овощи +  куриная грудка, яичница, салат овощной, жареные грибы, с говяжьем сердцем. В этих блюдах хотя бы присутствуют белки и медленные углеводы, которые необходимы для строительства тела. А вот жиры под вопросом, поскольку мне не ведомо, готовились ли блюда в собственном соку или были щедро приправлены порцией масла.

Хватит уже убивать свое тело, травить его конфетами, пора переходить на сбалансированное питание, это совсем не сложно, ведь привыкнуть можно ко всему.

Методические рекомендации по питанию

  • Принцип дробного, частого питания, общее количество приемов пищи в день 4 – 6, небольшими порциями, каждые 2.5 – 3 часа.
  • Общее соотношение белков, жиров, углеводов в течение дня должно быть в пропорции  — белков 25%-30%, жиров 10%-15%, углеводов (сложных) 60%-65%.
  • Старайтесь есть продукты с низким и средним гликемическим индексом. Узнать, что такое гликемический индекс продуктов вы сможете на этой странице, внизу приведены таблицы с продуктами и показатель их гликемического индекса: http://www.atletov.ru/hudeem/glikemicheskij-indeks-eto-dolzhen-znat-kazhdyj.html
  • Никаких сладостей, только один день в неделю можете позволять себе есть, что душе угодно, этот день выпадает на день тренировки.
  • Во вторую половину дня сводим до минимума употребление углеводов, а по возможности, отказываемся от них полностью, выдвинув на первый план употребление белково содержащей пищи. Так же во вторую половину дня снижаем долю жирных продуктов, к примеру, сыров.
  • С каждым приемом пищи, снижаем общую долю поступивших кКал, которые тело извлекает из пищи. Это делается в связи с тем, что к концу дня обмен веществ замедляется.
  • Употребляйте продукты с пониженным содержанием жира, готовьте пищу преимущественно на пару либо варите, либо тушите в собственном соку.

 Рацион питания на день

(пример)

Завтрак. Первый прием пищи: Овсяная каша (или гречневая, или коричневый нешлифованный рис, или пшенная каша, или перловая) + отварные яйца (или кусок отварного мяса, или кусок отварной рыбы, или творог с низким содержанием жира, или морепродукты) + яблоко (или груша, или горсть малины, или горсть сливы, или персик, или хурма, или киви) + чай (или кофе без сахара, без сливок, можно добавить обезжиренного молока, или стакан молока, кефира, ряженки, с пониженным содержанием жира, или травяной настой или вода, томатный сок).

Завтрак должен состоять примерно 50% на 50% из белка и углеводов.

Обед. Второй прием пищи: Мясо животных/птиц (телятина, говядина, крольчатина, курятина, утка, индейка) или мясо рыбы/морепродукты (треска, пикша, навага, хек, минтай, камбала, лещ, щука, креветки, кальмары, медузы) + салат из овощей заправленный льняным, оливковым, кунжутным маслом.

Можно приготовить бобовые – фасоль, горох, чечевица + морепродукты или мясо животных/птиц + салат + любимый напиток из серии первого приема пищи.

Ужин. Третий прием пищи: Обезжиренный творог, отварной кусок мяса или рыбы. Можно добавить фрукты – груша, яблоко, абрикос, слива. Любимый напиток из серии первого приема пищи.

  • За 30 минут до сна можно выпить стакан нежирного кефира, молока, ряженки или съесть нежирного мяса, рыбы, морепродуктов.
  • Между основными приемами пищи обязательно надо добавить еще 2 – 3 дополнительных приема.
  • Чем разнообразнее будет употребляемая вами пища в каждый конкретный прием, тем лучше.

Рекомендую рассчитать необходимую калорийность суточного рациона пищи. Это позволит понять, примерное количество продуктов, которые нужно употреблять для достижения поставленной цели, а не действовать по наитию.

Калорийность суточного рациона для нашей девушки равняется 1 603 кКал, для ее задачи сбросить немного лишнего жира и максимально сохранить мышечную ткань, от ее дневного калоража я отниму еще 5% и получаю итоговую цифру в 1 523 кКал.

Это то число потребляемых калорий, от которого ей стоит отталкиваться в своем стремлении изменить свое тело. Безусловно, эта цифра не является 100% верной и по ходу достижения цели, надо постоянно все корректировать, измерять, просчитывать, дорабатывать под конкретного человека. Но начальная точка отсчета необходима.

Идеальный вариант питания для приведенной выше девушки 6 раз в день по 250 кКал за один прием пищи. Такое частое питание позволит держать обмен веществ постоянно на высоком уровне, а это в свою очередь включает в работу дополнительные траты энергии, которые будут расходоваться, в том числе, и из за жировых запасов.

Таблица продуктов и содержащихся в них белков, жиров, углеводов + их калорийность:

Таблица белков, жиров, углеводов

С уважением, Алексей Динулов

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым