Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Комплекс упражнений с гирей на все тело. Тренировка в домашних условиях

Здравствуйте, это Алексей Динулов.  Сегодня, я разберу комплекс с гирей, который вовлекает в работу все ваше тело, абсолютное большинство мышц вашего организма.

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех движений:

  • Разно уровневые отжимания от гири;
  • Тяга гири в наклоне к поясу;
  • Приседания с гирей;
  • Рывок гири;

Комплекс с гирей

Тренировка в домашних условиях. Комплекс с гирей

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны, сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз. Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела. Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой. То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела.

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед, как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены, вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из — за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Не буду много умничать, в ролике дам ссылку на обучение тягам в наклоне, правда, с упором ноги о скамью, но принцип движения везде один. Очень рекомендую посмотреть данный ролик и проверить себя, проверить свою технику движения.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении, вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела, в приседаниях работает большое количество мышечных групп, приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

Если вам понравился сегодняшний комплекс с гирей, рекомендую подписаться на мой канал YouTube что — бы не пропустить выход новых видео обзоров упражнений с этим снарядом. Так – же, на канале вы найдете большое количество упражнений для дома без использования инвентаря. Помните, ваше тело – идеальный тренажер. Всем, тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Еще больше тренировочных программ и планов вам на почту!