Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Программа тренировки для набора мышечной массы — разбор упражнений

Довольно часто со мной консультируются по вопросу составления тренировочных программ, спрашивая, а можно сделать так или вот так, совместить это упражнение вот с этим, тут сделать 5 повторений, а здесь 20, тут 4 подхода, а вот здесь все 7.

Обычно, я отвечаю – любая тренировочная программа имеет право на существования, вопрос в другом, чего вы хотите достичь, занимаясь по конкретному плану. Иными словами, ваша программа должна соответствовать вашим целям, или наоборот, как хотите. 

Сейчас я разберу тренировочный план, который составил один из тренеров спортивного зала, возможно, читая эти строки, он узнает себя. Ничего личного, комплекс упражнений, который был представлен, как программа тренировок для набора мышечной массы, показался мне весьма интересным, мне захотелось его рассмотреть и поделиться своим видением, вот что меня зацепило:

Программа тренировки для роста мышц

Программа тренировки для набора мышечной массы

День первый: Спина, Бицепс

  1. Разминка – 10 минут на беговой дорожке;
  2. Становая тяга 3 х 10 повторений;
  3. Тяга штанги в наклоне 3 х 8 повторений;
  4. Подтягивания широким хватом 3 х maxколичество повторений;
  5. Подъем штанги на бицепс 3 х 12 повторений;
  6. Подъем гантелей сидя хватом молот 3 х 10 повторений;
  7. Пресс 7 х maxколичество повторений;

День второй: Ноги, Трицепс

  1. Разминка – 10 минут на беговой дорожке;
  2. Приседания со штангой 3 х 8 повторений;
  3. Жим ногами 3 х 12 – 15 повторений;
  4. Подъем на носки в Смите 3 х maxколичество повторений;
  5. Жим лежа узким хватом 3 х 12 повторений;
  6. Французский жим 3 х 12 повторений;
  7. Пресс 3 х max количество повторений;

День третий: Грудь, Плечи

  1. Разминка – 10 минут на беговой дорожке;
  2. Жим лежа широким хватом 5 х 8 раз;
  3. Разводка гантелями лежа 3 х 10 раз;
  4. Отжимания на брусьях 3 х max количество повторений;
  5. Армейский жим сидя 3 х 8 повторений;
  6. Разведение гантелей в наклоне 3 х 8 повторений;
  7. Гиперэкстензия 3 х 12 повторений;

Вот такая чудо программа, в общем, держись парень, а может быть и девушка, кому там предназначена данная тренировка!

День первый – тренируем спину, но тогда что там делает становая тяга, которая нагружает ноги по лучше, чем приседания со штангой. Подтягивания широким хватом 3 х max количество повторений, а это как понимать. Я подтягиваюсь 27 раз, работая в такой манере на максимальное количество повторений, я скорее буду развивать силовую выносливость, чем наращивать мышечную массу. А вот если мне понадобятся мышечные объемы, я начну подтягиваться с дополнительным весом, отягощением на 8 – 12 повторений.

День второй – ноги. Могу предположить с вероятностью в 99,9% что после дня первого, где выполнялась становая, и если она выполнялась без халтуры, а с полной отдачей от атлета, приседания пойдут не ахти как, ноги и так убиты тягой, какие еще приседы, пожалейте свои бедра с ягодицами! Дайте им хоть немного отдохнуть, а то с таким графиком тренировок рукой подать до застоя.

А если по честному, день второй нужно назвать «ноги на половину» или ноги «передняя часть бедра». Поскольку в приседаниях со штангой задняя поверхность бедра нагружается плохо, точно так же, как ее не прорабатывает и жим ногами в тренажере.  

Видео, в котором я рассказываю о приседаниях

Дальше еще интереснее, зачем прокачивать трицепс, когда следующая тренировка посвящена грудным, в которой трехглавая мышца плеча задействуется с максимальной отдачей. Успеет ли эта небольшая мышца полностью восстановится ко дню тренировки груди с прошлого занятия и отработать в жимах на все 110% ?

День третий – качаем грудь. Своей позицией на счет работы трицепса я поделился. С отжиманиями на брусьях, которые тренер предлагает делать в трех подходах на максимальное количество повторений, я так же не соглашусь, как и с подтягиваниями, которые выполнялись в первый день.

Двигаемся дальше, последнее упражнение добило меня окончательно, ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ! Основные работающие мышцы в данном упражнении – разгибатели позвоночного столба, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная.

Либо наш фитнес тренер одумался и решил нагрузить заднюю поверхность бедра, которая была обделена нагрузкой на протяжении всего тренировочного комплекса, либо ему показалось, что две тренировки к ряду (в становой тяге и в приседаниях со штангой), разгибатели спины получили недостаточно внимания, и решил добавить еще на дорожку третье упражнение. А пускай мышцы работают каждую тренировку, больше и крепче будут!

По такой программе лично я заниматься не буду и другим людям ее не порекомендую. Это был мой взгляд, выводы делать вам. И не надо считать меня занудой =)

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 1
  1. Да, и так-то от разнообразия методик и советов сомнений много, а тут получается, что свиду вроде бы обычный набор упражнений легко может оказаться вредным. И кого ни почитаешь — кажется вполне убедительным, аргументы разные приводят, почему мышцы качать именно так надо. Но попробуй разберись, кто прав.

    Не вдохновляет это. Но такая проблема наверное не только тут, много где надо самому разобраться в вопросе.

    Ответить
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым