Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Как накачаться в тренажерном зале

Здравствуйте уважаемые читатели.

Как накачаться в тренажерном зале, какие упражнения для этого выполнять, как часто тренироваться, что кушать и как отдыхать?

В этой статье я приведу базовые моменты, направленные на скорейшее развитие мышечно – силовых показателей.

Как накачаться

Этот обзор не является руководством к действию, его можно назвать корсетом, который нужно изменять, подстраивать под себя.

У всех разное телосложение, разные начальные физические данные, возраст, пол, наличие или отсутствие травм/операций/заболеваний, и еще очень много всего, именно поэтому нельзя советовать, что то конкретное не видя человека вживую. Об этом я говорил в предыдущей статье: «Персональные тренировки по фитнесу – развиваться тогда, когда остальные стоят на месте!».

Еще раз повторю, то, о чем вы будите читать ниже сильно индивидуально, и скорее всего, подойдет здоровым (без травм/операций/заболеваний людям), которые занимаются не первый месяц и достигли совершеннолетия.

В противном случае, не стоит травмировать базовыми упражнениями свой неокрепший скелет, благо существует достаточно других полезных упражнений, способных решить вашу задачу с наименьшим риском и с наибольшей отдачей. Поехали!

Силовые тренировки – верный и самый короткий путь для набора мышечной массы и развития силы

Выполнение базовых упражнений – приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, это и есть та основа, на которой следует сосредоточить свое внимание. К этим трем упражнениям, я рекомендую добавить подтягивание на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Все, 5 упражнений и точка.

Почему так важно акцентировать внимание на ключевых, базовых упражнениях?

Все потому, что они развивают, прорабатывают самые крупные мышцы, заставляют работать тело целиком. Как любит говорить мой хороший друг Сергей, когда приседает или делает становую тягу: «Выполняя эти упражнения, я чувствую, как работает все мое тело, от кончиков пальцев ног, до мочек ушей».

Кстати, Сергею 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг! Будет излишне говорить, что он обладает гармоничной, развитой мускулатурой. И прошу заметить, это без всякой фармакологии, уколов и таблеток.

Запомните друзья, именно выполнение базовых упражнений приводит к росту общей массы и силы. Так что забудьте всякие концентрированные поднимания штанги (гантели) на бицепс, упражнения на блоке для трицепса, разводке гантелями, прокачки трапеции… они не дадут ни грамма прироста мышечной массы и не сделают тебя сильнее.

Первоочередная задача — набрать общую массу и силу тела, только когда ты станешь большим и сильным, выполняя базовые упражнения, можно перейти к «прорисовке мышц»,  и дополнить свой арсенал вспомогательными упражнениями на руки, плечи и другие части тела.

Спроси совета у более опытных!

Очень часто мне приходится наблюдать, как стоят молодые ребята, у которых ручки спички, а ножки палочки и делают огромное количество повторений, выполняя подъемы штанги или гантели на бицепс. От такого зрелища наворачиваются слезы.

Сколько не качай, а рука не вырастет у такого паренька, но ему невдомек. Именно это упражнение из тренировки к тренировке он продолжает выполнять. И что происходит? Парень быстро прекращает занятия в спортивном зале из-за отсутствия, каких либо результатов. Таких примеров я насмотрелся предостаточно.

Опять же, очень частая картина, стоит тощий парень и мучает свой бицепс, а всего в пару метрах от него со штангой приседают или делают становую тягу крепкие парни, явно превосходящие «нашего героя» по мышечной массе и силе.

Просто подойди к более опытным и развитым людям и спроси, что нужно делать, чтобы стать таким же большими и сильными?  А еще лучше обратись к тренеру, который сможет объяснить, рассказать и показать что и как.

И в завершении этого раздела хочу тебя предостеречь: Упражнения со штангой – приседание, становая тяга, жим штанги лежа считаются безопасными упражнениями, но есть одно но!

Прежде чем их выполнять, тебе просто необходимо освоить правильную технику их выполнения. Без должной техники не стоит прикасаться к штанге.

Опять — таки, найди опытного тренера, или просто человека, который давно выполняет эти упражнения, и попроси, чтобы он показал, научил правильной техники выполнения этих упражнений со штангой. В конечном счете, здоровье важнее всего.

Необходимость увеличения рабочих весов на штанге:

Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений. Для примера я возьму всеми любимый жим штанги лежа.

О чем я говорю?

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 кг на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю — полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 кг, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 — 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из — под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз, ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос! Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.

Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по — мимо железа. Кстати сейчас, я пробую новую схему, о ней ты можешь узнать из статьи: «Мой 4 – 6 месячный план по увеличению жима штанги до 120 кг!».

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Подводя итог этой главы еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

Как часто ходить в спортивный зал и сколько времени тренироваться?

Существует достаточно много тренировочных программ и методик, кто советует тренироваться четыре раза в неделю, кто три и т.д. Забегая вперед скажу, идеальной схемы тренировок подходящей каждому нет. А нет ее потому, что все мы разные.

За все время работы с железом я нашел свою идеальную схему – иду в спортивный зал заниматься штангой только тогда, когда полностью восстановился и отдохнул от предыдущей тренировки. Как правило, выходит два раза в неделю или да — же раз в 4 – 5 дней.

Для тех, кто привык тренироваться с железом по 3 – 4 раза на недели это покажется катастрофически мало, но мои тренировочные веса растут, растет мой мышечный вес и сила, а не это ли нам нужно от тренировок?

Более того, в дни отдыха от штанги можно и нужно уделять время другим тренировкам – бег, борьба, бокс — найди себе занятие по душе и тренируйся. Как сказал мой друг Сергей, тот который в свои 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг (без всякой фармакологии, уколов и таблеток): «Тело должно быть функциональным».

Это значит, что занимаясь с отягощением, ты не должен превратиться в неуклюжего мишку со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Твое тело должно быть функционально, понимаешь?

И так — первое условие для роста массы – тренировка

От неё будет зависеть как минимум половина всего прогресса. Скажу лишь то, что тренировка должна быть стрессовой и короткой, ни к чему хорошему не приведут многочасовые занятия в зале.

Тренировка должна носить плановый и регулярный характер. Нагрузка должна быть подобрана так, чтобы её хватило для роста мышц, а не для их уничтожения. Поэтому интенсивной тренировки в течение 60 минут более чем достаточно. Именно так поступает мой хороший товарищ, советую изучить: «Меньше, да лучше – короткие тренировки!».

Что ты кушаешь?

Кроме того, ещё одним важным условием для роста массы мышц является питание. От питания зависит как минимум вторая половина успеха. Оно должно способствовать росту массы, а для этого оно должно содержать в себе все необходимые вещества, такие как витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы.

Разбей свой дневной рацион на 4 – 6 приемов пищи, и кушай ее небольшими порциями. В этом случае вся съеденная еда будет полностью усваиваться, и организм не будет испытывать чувства голода, а главное не будет происходить отложение жиров! Оптимальным временным промежутком между приёмами пищи будет интервал от 2,5 до 3 часов.

До обеда, нужно постараться съесть большую часть углеводов, которые должны поступить с питанием в течение дня, а после обеда уже налегать на белки (конечно, углеводы полностью не исключаем, но снижаем их поступление).

Почему так важно начать день с приема углеводов? Углеводы это энергия, именно с утра важно зарядить свое тело энергией на весь день! Различные каши, макароны твердого помола, фасоль, бобы, картофель отлично подойдут для этой цели.

Конечно, одними кашами на завтрак не стоит обходиться, и лучше к этой полезной пищи включить какое нибудь блюдо из рыбы, мяса или добавить яйца.

Калорийность питания должна быть всегда выше дневной нормы потребления энергии, иначе ты окажешься в отрицательном балансе и не сможете нарастить ни одного грамма мышц.

Помни о том, что потребление белка должно быть в рамках 2,2 – 3,0 г на кг веса собственного тела. Витамины, минералы и микроэлементы, так же должны поступать в организм на достаточном уровне.

Хорошо отдыхай!

Вот, мы уже подошли к третьему основополагающему фактору, влияющему на рост мышечной массы и силы. Это правило гласит, что после хорошей тренировки, необходим хороший отдых.

Для  нас важен полноценный сон. Если есть возможность, спи по 8 часов, а лучше все 9, ведь именно когда мы отдыхаем, а не тренируемся в спортивном зале, выполняя очередной подход, растет и развивается наш организм и растет он лучше всего во сне.

Запомни друг, твой успех зависит от совокупности трех факторов, которые неразрывно связаны друг с другом. Я говорю о тренировке, питании, восстановлении. Если пренебречь хотя бы одним из этих трех составляющих и «схалтурить», то это отрицательно скажется на всей системе в целом. В итоге можно попросту ходить кругами долгие месяцы (для некоторых годы), не набирая ни грамма мышц и не развивая силу.

Очень надеюсь, что сказанное выше, уже нельзя будет отнести к вам после прочтения данной статьи. Хороших тренировок друзья, и отменного здоровья!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН - ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Для начала занятий вам нужно пройти простой процесс регистрации на сайте.

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым