Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Программа тренировок для набора мышечной массы

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала и попросил помочь ему «подшаманить» его тренировочную программу.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа приелась, мышцы давно адаптировались, результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться, ведь  помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере, я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью =)

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг.

Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня

Понедельник (грудь, трицепс)

  • Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
  • Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
  • Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
  • Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
  • Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.

Среда (спина, плечи)

  • Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
  • Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
  • Жим сидя на плечи в «Смитте»: 4 подхода по 10-12 раз.
  • Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
  • Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
  • Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.

Пятница (ноги, бицепс)

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
  • Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
  • Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
  • Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
  • Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Рассматриваем программу тренировок

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при  беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться, их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела, а отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение, по мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему), эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений, одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует, можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя, бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю, Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев, до этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью, у него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Нельзя скачивать программу тренировок с интернета и применять на себе, ожидая чуда и волшебных перемен. Помню, об этом я рассказывал в статье: «Персональные тренировки по фитнесу – развиваться тогда, когда остальные стоят на месте!».

Рекомендации к выполнению программы

Начнем! Роман, моя первая рекомендация тебе и всей остальной тренирующейся аудитории людей, читающих эти строки, меняйте количество повторений в упражнении, чередуйте тренировки по степени сложности – средне тяжелые, тяжелые, легкие тренировки, что бы Ц.Н.С, иммунная, эндокринная, мышечная системы имели возможность и успевали восстанавливаться к каждой новой тренировке.

Роман, свою первую неделю ты будешь выполнять упражнения со средней нагрузкой на тело, делать по 12 – 13 повторений в подходе с усилием 75% — 85% от 100% твоего максимума, это значит, что выполнив 12 – 13 повторений, у тебя должен сохраняться про запас еще на 2 – 3 повтора.

Следующую неделю ты тренируешься тяжело, снизив количество повторов до 8 – 9 и выкладываешься на все 100%, это значит, что твой 8 – 9 повтор последний, больше без помощи товарища ты поднять не сможешь. Хочу тебя предупредить! Будь внимателен, всегда помни о технике выполнения упражнения и не пренебрегай ей. Здоровье первично, все остальное потом.

Следующая, третья неделя по своей сложности повторяет первую, ты тренируешься средне тяжело, выполняя в каждом подходе 12 – 13 повторений.

А вот четвертая неделя – разгрузочная. Дай отдохнуть своему телу, своей Ц.Н.С, иммунной, эндокринной, мышечной системам. Я не призываю тебя сидеть дома, а предлагаю снизить веса до 60% — 70% от твоих средне тяжелых, с которыми ты тренировался в первую и третью недели и выполнять 15 повторов в каждом подходе.

Свой новый месяц ты вновь начинаешь с тренировок средней тяжести и далее двигаешься по шаблону, написанному мной выше. Помни о том, что тебе необходимо будет увеличить рабочие веса, в каждом упражнении которое ты будешь выполнять, оставив неизменным число повторов и подходов в каждой из четырех недель.

Чуть не забыл, не забывай, что ты должен уложить свою тренировку в 60 минут +_ 10 – 15 минут в одну или другую сторону не страшно. Почему это так важно ты узнаешь из обзора: «Почему тренировки свыше 60 минут опасны для жизни?».

Ром, что бы сэкономить себе время и уложиться в 60 минут, делай подходы на пресс, на икры между более глобальными упражнениями, например, присел со штангой, а пока отдыхаешь, идешь качать пресс.

 Программа тренировок для набора мышечной массы

Понедельник (ноги, плечи, пресс)

  • Приседания со штангой – 4 подхода;
  • Румынская становая тяга – 4 подхода;
  • Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
  • Жим гантелей сидя – 3 подхода;
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
  • Скручивания – 2 подхода;
  • Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;

Среда (спина, бицепс, пресс)

  • Подтягивания – 4 подхода;
  • Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
  • Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
  • Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
  • Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
  • Скручивания на фитболе – 2 подхода;
  • Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;

Пятница (грудь, трицепс, пресс)

  • Жим штанги лежа — 2 подхода;
  • Жим гантелей лежа – 2 подхода;
  • Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода;
  • Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
  • Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно!!! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!!!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца, а дальше нужно будет составлять новую программу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет, противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

Ребят, если вам нужна персональная программа, обращайтесь ко мне, все распишу и проконсультирую в лучшем виде. Подробности читайте здесь.

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 2
  1. Алексей, спасибо тебе! Программа отличная! Сегодня уже прогнал один день. Мышцы убиты, времени много не затрачено. Вот только мне пока 17 лет... Еще раз, спасибо!

    Ответить
    • Алексей Динулов

      Занимайся Ром на здоровье! А по поводу твоих лет, это моя опечатка, я не буду исправлять, пускай останется для истории, пройдет лет пять, потом смеяться будем =)

      Ответить
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым