Здравствуйте уважаемые читатели! Сегодня, я поделюсь с вами одним крайне эффективным упражнением для набора мышечной массы и силы, и так встречайте — становая тяга сумо, одно из любимых мной упражнений, которое я выполняю уже больше двух лет.

Да, было время, когда я только ввел это упражнение в свой тренировочный арсенал и поднимал 40 кг на целых 10 раз, а потом мышцы спины, после первого подхода забивались, и приятно болели.

Друзья, если у вас нет никаких противопоказаний, я имею в виду травм, операций, каких – либо иных нарушений, то смело вводите тягу в свои тренировки. Это многосуставное упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы спины. По мимо прочего, укрепляется хват, пресс и верхние пучки трапециевидной мышцы.

Мне настолько пришлось по вкусу данное упражнение, что довольно быстро, за 15 – 17 месяцев, с 40 кг я дошел до веса в 210 кг которые поднял на один раз в одну из тренировок, что стало моим личным рекордом. А потом, произошло то, о чем я не мог и подумать. В разминочном подходе, с небольшим весом,(около 100 кг – 120 кг) я отвлекся, пренебрег техникой и потянул одну из мышц разгибателей спины.

Таким образом, на 6 месяцев почти полностью исключив тягу сумо и приседания из своей тренировочной программы. Конечно, я выполнял данные упражнения, но гораздо реже и с куда меньшими весами, чем до случая с потянутой мышцей.

Запомните, никогда, ни при каких обстоятельствах, какими бы вы опытными и компетентными себя вы не считали, не пренебрегайте техникой выполнения упражнений, не отвлекайтесь, будьте предельно собраны да же на разминочных, небольших весах. Этот урок я запомнил хорошо.

Что важно помнить в техники становой тяги сумо

• Ноги расставлены значительно шире плеч, стопы расположены под грифом, носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.

• Плечевой пояс должен накрывать гриф, спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.

• Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.

• При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам, был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).

• Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем, без резких движений и без отбива об пол.

• Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.

Самая распространенная ошибка в становой тяге – это округление спины при подъеме штанги

Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами, в 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.

Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе и уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.

Сегодня я выполнил данное упражнение с весом 130 кг в 3 – х подходах на 10 раз + этому предшествовали 3 разминочных, 20 кг, 60 кг, 100 кг – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 кг к исходным сегодняшним 130 кг и планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.

Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, оставив свой Email в форме чуть ниже, расположенной под статьей. На него я буду отсылать вам свои новые статьи и заметки. До новых встреч уважаемые читатели!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.