Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Тренировка для эктоморфа. Может ли худой человек нарастить мышцы?

Не привычные действия приводят к сильно другим результатам. Здравствуйте товарищи! Приветствую вас уважаемые читатели фитнес блога atletov.ru Сегодня у меня по плану тренировка по боксу, но как не к стати, я потянул мышцы шеи, и теперь она еле – еле поворачивается, вот оно, далекое, но уже ставшим знакомым чувство, когда есть силы, есть желание, но тело уже не то.

Стирая холодный пот со лба, я мысленно говорю судьбе спасибо, просто ее благодарю за то, что с телом все в порядке и моя потянутая шея совсем скоро пройдет. И у меня будет, я надеюсь, достаточно тренировок в запасе, прежде, чем, я по настоящему состарюсь, и не смогу выполнять физические упражнения, а только буду медитировать, сидя на камушке у берега синего моря =)

Не бокс, значит кач или пробежка или турники или изометрия с цепями, по любому я сегодня буду тренироваться и найду оптимальный вариант, при котором нагрузка на шейный отдел будет минимальна, не сидеть же, сложа руки. Как вы считаете?  Не хотел я затягивать вас в свои проблемы, а тут вон как оно вышло, на целых три абзаца нажаловался, пора и к делу переходить!

Программа тренировок для эктоморфа

Мое сегодняшнее обращение посвящено эктоморфам, переводя на понятный всем язык, я дам план тренировок в тренажерном зале, направленный увеличить мышечные объемы и силовые показатели людям, обладающим быстрым обменом веществ, небольшим количеством подкожного жира, тонкими костями – откровенно худощавым людям.

План, который я представлю, могут взять на вооружения только физически здоровые люди, без каких либо отклонений, запретов, противопоказаний с медицинской точки зрения. Здоровье, прежде всего, а мышцы уже потом…

Хотя встречаются чудаки, стремящиеся накачаться любыми способами и любыми средствами. Сейчас мне в голову приходят слова моего старого знакомого, цитирую его дословно: «Я готов жрать, хоть говно, главное, что бы перло!». Мой рассказ для здравомыслящих и адекватных атлетов, надеюсь, ты к ним относишься.

Трехдневная программа тренировок рассчитана на тех, кто знаком с тренажерами, штангами и другим железом и тренируется хотя бы пару месяцев, иначе вам сюда, осваивать азы занятий для новичков.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

  • Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя первая. День второй: Грудь

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. (если нужно, вешайте дополнительное отягощение, 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным).

Неделя первая. День третий: Спина

  • Тяга штанги в наклоне к поясу. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. (если нужно, вешайте дополнительное отягощение, 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным).

Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

  • Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя вторая. День второй. Грудь

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя вторая. День третий. Спина

  • Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения, и 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. (если нужно, вешайте дополнительное отягощение, 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным).

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу с таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес, увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца, далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя, добавляя новое или избавляясь от ненужного. 

Приведенная мной выше программа тренировок это план, а как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал, а вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

1)Тренировка эктоморфа, худощавого человека, желающего нарастить мышечную массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышечных групп. 

2)Время тренировки 40 минут – 60 минут максимум, включая разминку и заминку. 

3)Задача провести короткую, стрессовую для организма тренировку, без лишних телодвижений, без  отвлечений на разводку гантелями, прокачку бицепса, трицепса, французских жимов, гиперэкстензий, бабочки и прочих упражнений, которые на данном этапе, не дадут ни грамма прироста мышечной массы, а лишь отсрочат поставленный план по набору мышечного веса.

4)Помните о правилах периодизации тренировочного процесса.

Тренировка, тренировкой, а без питания в этом деле ничего не выйдет. Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все, придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира. 

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом, быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь, и мяса не нарастишь, вам нужно нормальное сбалансированное питание, 5 – 7 раз в день, в котором  60% — 65% составляют углеводы, 25% — 30% белки и 10% — 15% жиры, растительного и животного происхождения.

Делай базу, ешь до отказу и будет вам счастье! Да, можно и в 8 словах уместить мысль целого обзора.

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН - ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Для начала занятий вам нужно пройти простой процесс регистрации на сайте.

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым