Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Тренировка для набора мышечной массы – с 79 килограмм до 92 за 9 месяцев!

Здравствуйте друзья! Плюс 13 килограмм за 9 месяцев, именно столько набрал Юрий по программе тренировок для набора мышечной массы, пришел он ко мне вот таким пареньком, совершенно не имея никакого опыта и практических занятий:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сейчас он выглядит так, и мы переходим ко второй стадии – сушки, уберем лишний жир, который, как бы того не хотелось, обязательно будет образовываться при тренировках на массу и нарастать вместе с мышечным компонентом. Тут главное следить за тем, что бы количество мышц и жира увеличивалось в пропорции  70% к 30% или 75% к 25% но точно не 50% на 50% или 40% на 60%.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Вот архивные, самые первые тренировки Юрия, с этих простых упражнений он и начинал.

А вот здесь, спустя 5 месяцев занятий, он набрал 7 килограмм, увеличив свой присед с 20 килограмм до 95 килограмм, а так же, значительно прибавив в ряде других основных упражнений – жиме лежа, становой тяги, тяги штанги в наклоне к поясу…

Нынешние его результаты таковы

  • Приседания со штангой: 140 х 12 повторений или 150 х 8 повторений;
  • Жим штанги, лежа: 90 х 5 повторений;
  • Становая тяга: 100 х 10 повторений;

По — мимо этих трех упражнений, Юрий подтягивался и отжимался на брусьях с дополнительным весом, выполнял румынскую становую тягу, тянул штангу в наклоне к поясу, делал тягу горизонтального и вертикального блока. Иногда, качал бицепс со штангой и выполнял разгибание рук на блоке для трицепса, но это больше для психологического спокойствия, нежели для увеличения мышечной массы.

Его программа была примерно такой, примерно потому, что каждый месяц – полтора я привносил в его комплекс, что — то новое, добавлял локальные упражнения, менял направленность комплекса, менял нагрузку, чередовал количество подходов и повторов в упражнениях.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День первый, неделя первая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс

  • Становая тяга: 3×12 повторений;
  • Выпады вперед с гантелями или со штангой на плечах: 3×12 повторений;
  • Румынская становая тяга: 3×12 повторений;
  • Жим гантелями лежа: 3×12 повторений;
  • Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 3×12 повторений;
  • Отжимание от брусьев: 3×12 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
  • Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке: 3×12 повторений;
  • Подъемы корпуса на римской скамье с дополнительным весом: 4×12 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс

  • Подтягивания на турнике: 3×12 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  • Тяга горизонтального блока: 3×12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3×12 повторений;
  • Жим гантелями сидя: 3×12 повторений;
  • Подъемы гантелей вперед попеременно: 3×12 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку: 4×12 повторений;
  • Сгибания рук со штангой стоя: 4 х12 повторений;
  • Скручивания (пресс): 3 х max;
  • Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;

День первый, неделя вторая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс

  • Приседания со штангой: 4×8 повторений;
  • Сгибание ног в тренажере: 4×8 повторений;
  • Жим штанги, лежа: 3×8 повторений;
  • Жим штанги, под наклоном в 45 градусов: 3×8 повторений;
  • Пуловер с гантелью: 3×8 повторений;
  • Отжимания трицепсами спиной к скамье (с дополнительным весом): 3×8 повторений;
  • Отжимания от брусьев: 3×8 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
  • Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3×12 повторений;
  • Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х max;

День второй, неделя вторая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс

  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8 повторений;
  • Подтягивания на турнике обратным хватом: 3×8 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  • Тяга горизонтального блока: 2×8 повторений;
  • Тяга верхнего блока прямыми руками: 2×8 повторений;
  • Армейский жим штанги, стоя: 3×8 повторений;
  • Подъемы гантелей через стороны, стоя: 3×8повторений;
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта или сгибание рук, с гантелями сидя: 4×8 повторений;
  • Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;
  • Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3×10 повторений;

Рекомендации по тренировке

Первую неделю выполняем все упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что после 12 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 8 повторений, с таким расчетом, что 8 повторение – ваше максимальное усилие. 9 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.

Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов.

Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей и мышечного роста.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Вы можете скачать себе на почту еще 4 тренировочных программы для набора мышечной массы вот с этой страницы.

Следующие 2 – 2.5 месяца Юрий будет сушиться, рекомендую подписаться на получение новых обзоров себе на почту и следить за тем, как трансформируется тело Юрия, буквально в прямом эфире. Это будет интересно!!!

Кстати, все наше с ним общение строится по телефону и переписке через интернет, несколько раз в неделю. В живую, я его видел в ноябре – декабре 2013 года.

С уважением, Алексей Динулов 

ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН - ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Для начала занятий вам нужно пройти простой процесс регистрации на сайте.

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым