Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Итак, друзья, я продолжаю держать вас в курсе событий, а точнее рассказывать про наши с Юрием тренировки в зале. Первую часть этой эпопеи вы узнаете, прочитав статью: «Начало тренировок в тренажерном зале – пошаговая схема для начинающих!».

Спустя два дня, мы провели с ним вторую тренировку, направленную сбалансировать его мышечные группы и улучшить подвижность в суставах, что бы в будущем перейти к выполнению более сложных упражнений со свободными весами, требующих определенного навыка владения своим телом и концентрацией внимания. Пока что этого нет, Юрий выполняет простые, односуставные  упражнения в тренажерах, и получается у него это очень – очень здорово!

Как и в прошлый раз, сегодняшний комплекс упражнений в тренажерном зале был направлен на проработку всего тела, начиная от икроножных мышц и заканчивая дельтами. Почему так важно «прокачивать» новичкам все тело за один день я рассказывал в обзоре: «Я в шоке, тренировки для начинающих!». Кто не читал, обязательно изучите!

В отличие от первого дня, я практически полностью изменил все упражнения, снизил количество выполняемых повторов с 15 до 12 и в кое каких упражнениях, повысил нагрузку.

Все это я сделал для того, что бы тело, не привыкало к одному и тому же, а постоянно адаптировалось, приспособлялось, боролось с создаваемым на тренировке стрессом, то есть росло, и становилось сильнее, преодолевая трудности, возникающие на его пути, я имею в виду в зале.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Подъем на носки стоя. Добавил 16 кг, по 8 в каждую руку. В первый день делал без отягощения

Подъем на носки стоя

Подъем корпуса на наклонной лавки. Добавил 5 кг, держит блин на груди. В первый день качал пресс без дополнительного веса

Подъем корпуса на наклонной лавки

Подтягивания в тренажере «Гравитрон»

Подтягивания в тренажере «Гравитрон»

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Рычажная тяга для спины в тренажере

Рычажная тяга для спины в тренажере

Жим для дельт (плечи) сидя в тренажере

Жим для дельт (плечи) сидя в тренажере

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Сгибание на бицепс со штангой стоя

Сгибание на бицепс со штангой стоя

Отжимания от скамьи узким хватом

Отжимания от скамьи узким хватом

Приведенные выше упражнения выполнялись в трех – четырех подходах каждый, с усилием примерно 80% из 100% возможных на двенадцатом повторении.

Юр, я знаю, ты читаешь этот пост, и хочу тебе сказать, ты молодец, я вижу, как ты стараешься, так держать!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 3
  1. Остландское бычьё

    Не побоюсь быть навязчивым.

    Опять увидел технику упражнения на пресс, якобы. Да еще и с блином на груди.

    Из чего делаю вывод, что то видео, которое я рекомендовал к просмотру в первой части этой статьи не просмотрено, либо не осмыслено.

    При такой технике большинство работы проделывают эти мышцы — www.yogadream.su/images/o...liopsoas-mus.jpg

    Прес же работат лишь в статике на удержание корпуса.

    Именно такой техникой и тоже с отягощениями, мой брат угробил себе поясницу. Я тогда занимался с ним и делал то же, но при выполненни упражений на пресс, якобы, я испытывал дискомфорт в пояснице и не брал груз а потом и от самого упражения отказался.

    Как выяснилось позже — я все сдеалал правильно.

    Само это упражнение не травмирует непосредственно, а закладывает фундамент для травм в тяжелых базовых упражнениях вроде становой тфяги или приседа с большими весами.

    Закладывает тем, что переразвив подвздошно поясничную мышцу, она вытягивает позвоночник вглубь, усиливая лордоз в области поясницы. Не считая изнашивания межпозвоночных дисков (моментальный. а не отсроченный вред).

    Тренировать мышцу надо так, чтобы она выполняла свою функцию.

    Функция любой мышцы — сближать точки её крепления. Либо работать на удержание и фиксацию (не ведет к развитию, котрое нам нужно), или подрабатывать как мышца антагонист, во время работе её оппонента.

    Функция прямой мышцы живота — скручивание ГРУДНОЙ КЛЕТКИ к ТАЗУ!

    Ноги тут вообще не при чем.

    НЕ. ПРИ. ЧЕМ.

    Я специально потратил целый час на рисование этой схемы!

    Залью себе на телефон и буду показывать людям, так им хрен объснишь да и не верят.

    Вашему вниманию — НАГЛЯДНАЯ схема различий между правильной и неправильной техникой упражнений на ПРЕСС.

    Сами скамьи — условность. Это упражнение можно делать как правильно так и не правильно в ЛЮБОМ инвентаре. Главное не инвентарь, а МОЗГ.

    Итак ИЗОБРАЖЕНИЕ: (не знаю, отбразится ли оно здесь, поэтому ниже ссылка)

    <a href='http://hostingkartinok.com' title='хостинг картинок'><img src='http://s2.hostingkartinok.com/uploads/images/2013/07/54fe77ed3077f2e32a81cdb59f1200de.jpg' /></a>

    ССЫЛКА — s2.hostingkartinok.com/up...cdb59f1200de.jpg

    Ответить
    • Алексей Динулов

      Согласен! Но, упражнение на римской скамье выполнялось с согнутой спиной, а плечевой пояс был сведен вперед, движение было подконтрольно и препятствовало переразгибанию позвоночника в поясничном отделе. Что касается эффективности упражнений выполняемых на мышцы живота в статическом режиме (подъем корпуса на «римской скамье») и в динамическом режиме (скручивания) эффективность проработки в обоих случаях оказалась одинаковой. Действительно, единственное на что стоит обратить серьезное внимание, это возможность травмироваться, выполняя упражнение в статическом режиме без должной техники и контроля.

      Ответить
  2. Остландское бычьё

    Ладно, тогда я на время отстану.)))

    Ответить
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым