Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Программа тренировок для начинающих

Я в шоке, у меня встают дыбом волосы, и покрывается холодным потом спина, когда я читаю в интернете, на различных сайтах статьи, посвященные помочь начинающим спортсменам сделать первые шаги в зале, встать на путь совершенствования своего тела, укрепления духа и улучшения настроения.

Я имею ввиду программу тренировки для начинающих, мне хочется посмотреть в глаза тому умнику, который так бойко расписывает упражнения новичкам, которые знакомы со спортом только по фильмам Ван Дама, Сталлоне и Арни.

Представьте себе картину, приходит такой начинающий спортсмен в зал и тут на ему с порога – иди приседай, делай мертвую тягу, отжимайся на брусьях! А ведь именно эти упражнения, приправленные жимом штанги лежа, взятия гантелей на бицепс и подтягиваниями, представлены на многих сайтах по фитнесу, как упражнения для начинающих в тренажерном зале! Я полагаю, тот, кто пишет подобные заметки сам мало знаком с тренингом или плотником сидит на химии.

Методические рекомендации по проведению тренировок

Забегая вперед скажу, не важно, кто ты, точнее мужчина ты или женщина, главное то, что ты никогда до этого не занимался в тренажерном зале или это было так давно, что было похоже больше на сон. Ты новичок, а это значит, что программа тренировок и упражнений для мужчин и женщин до определенной поры будут весьма похожи.

Главная цель первых двух – двенадцати тренировочных недель, это сбалансировать мышцы, улучшить подвижность в суставах, дать общую нагрузку на все тело, прорабатывая все мышечные группы за одну тренировку, двигаясь от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

В идеале, твои тренировки должны состоять из трех тренировочных занятий в недельном цикле, с продолжительностью отдыха между тренировками в один – два дня. Помни о том, что продолжительность занятия не должна превышать 60 минут, в противном случае велика возможность резкого снижения иммунитета и переваривания мышц самих себя в следствии выделения стрессового гормона — кортизола, более подробно о котором я говорил вот в этой статье: «Почему тренировки свыше 60 минут опасны для жизни?».

Свои первые тренировки лучше всего выстраивать на базе тренажеров, выполняя простые упражнения, которые вовлекают в работу один сустав. Преимущества тренажеров в том, что они не требуют от человека какой либо серьезной техники при выполнении упражнения, в связи с этим как нельзя лучше подходят для начала занятий в тренажерном зале.

С чего начинать тренировку в зале

Первое, необходимо «запустить» главную мышцу нашего тела – сердечную, повысить ЧСС (пульс) до 110 – 120 ударов в минуту, подготовить свое тело к атаке и сражению, вы же пришли на тренировку, значит, придется приложить определенные усилия, что бы достичь поставленной цели, по другому никак, фитнес, это не легкая прогулка.

Далее делаем самую простую физкультурную разминку, греем суставы, немного растягиваем мышцы, окончательно готовим тело к основной части тренировочного дня – к выполнению упражнений с отягощением.

 Программа в зале для начинающих

Как говорил выше, прорабатываем все тело, за одну тренировку:

  • Сгибания и разгибания ног в тренажере.
  • Сведение и разведение ног в тренажере.
  • Подъем на носки стоя.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Тяга к животу на горизонтальном блоке.
  • Гиперэкстензия.
  • Сгибания на бицепс, в тренажере.
  • Трицепсовые разгибания в тренажере.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания для пресса.

Выполнять данные упражнения следует в 1 – 3 подходах с числом повторений от 12 до 20. Нагрузку подбираете таким образом, что бы она была незначительной или умеренной, вы новичок, и да же, от самой небольшой нагрузки организм получит стресс, а значит, начнет адаптироваться и видоизменяться. Об этом можете более детально узнать в этой статье: «Зачем вносить изменения в свои тренировки и как это влияет на силу и мышечный рост?».

Я не хочу, что бы приведенные мной упражнения вы восприняли как немедленный призыв к действию и выполнению именно этого набора движений. Это был один из многих примеров, который можно выстроить, менять и корректировать по своему усмотрению.

Все мы люди разные, обладающие разными физическими способностями, здоровые или имеющие определенные ограничения, с разной продолжительностью восстановительных процессов и кучей других факторов которые надо учитывать и которые я затрагивал в обзоре про составления тренировочных программ.

Помните о том, что нагрузку, которую получает ваше тело, ваши мышцы на тренировке надо постоянно увеличивать, это может быть выражено в увеличении преодолеваемых весов, добавления подходов, усложнении выполняемого упражнения, которое вовлекает в работу больше мышечных групп.

Так может выглядеть ваш тренировочный лист, в котором усложнились упражнения, повысилась преодолеваемая нагрузка, и сократилось количество повторов до 10 – 12.

  • Жим ногами.
  • Румынская становая тяга.
  • Подъемы на носки, стоя с гантелями в руках.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье.
  • Тяга за голову на вертикальном блоке.
  • Тяга к животу на горизонтальном блоке.
  • Тяга штанги к подбородку стоя.
  • Пресс – подъемы корпуса на римской скамье.

В завершении мой вам совет, наверное, лучший из всей этой статьи — найдите в своем зале тренера и обратитесь к нему, это будет в 10 раз лучше, нежели вы будите заниматься самостоятельно, изобретать велосипед и набивать шишки. Рекомендую прочесть эту статью: «Персональные тренировки по фитнесу – развиваться тогда, когда остальные стоят на месте!».

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН - ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Для начала занятий вам нужно пройти простой процесс регистрации на сайте.

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым