Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Школа Онлайн
Составление тренировочных программ

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале: тренировочный план, рекомендации, ошибки

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать, а для того, что бы снабдить знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок. Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения включает

  • Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
  • Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
  • Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
  • Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;
  • Прочтете историю человека, похудевшего за 3 месяца на 18 килограмм;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью, а точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира» и только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

А теперь, когда вы вооружились кое какой информацией, (надеюсь, вы прочитали предложенные мной две статьи) я представляю вам программу тренировок для похудения, это одна из четырех тренировочных программ, которая может использоваться, как мужчинами, так и женщинами, остальные три, вы можете скачать себе на почту.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

  • Жим ногами в тренажере: 3×15 повторений;
  • Сгибание ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Сведение ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Разведение ног в тренажере: 2×15 повторений;
  • Жим гантелями, сидя (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3×15 повторений;
  • Подъемы ног в упоре на брусьях: 3×15 повторений;
  • Скручивания на полу: 3×15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

  • Тяга вертикального блока: 2×15 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 2×15 повторений;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2×15 повторений;
  • Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2×15 повторений;
  • Сгибание рук, со штангой стоя: 2×15 повторений;
  • Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1×15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

  • Сведение рук в тренажере: 2×15 повторений;
  • Жим гантелей лежа: 2×15 повторений;
  • Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2×15 повторений;
  • Пуловер: 2×15 повторений;
  • Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2×15 повторений;
  • Скручивания на полу: 2×15 повторений;
  • Подъемы корпуса на римском стуле: 2×15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

  • Выпады с гантелями: 3×12 повторений;
  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3×12 повторений;
  • Румынская становая тяга: 2×12 повторений;
  • Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3×12 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3×12 повторений;
  • Подъемы ног, лежа на полу: 2×12 повторений;
  • Подъемы ног в упоре на брусьях: 1×12 повторений;
  • Скручивания на полу: 1×12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

  • Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3×12 повторений;
  • Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3×12 повторений;
  • Тяга горизонтального блока: 1×12 повторений;
  • Тяга вертикального блока за голову: 1×12 повторений;
  • Сгибание рук в тренажере: 3×12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

  • Отжимания от пола (можно с колен): 2×12 повторений;
  • Жим штанги лежа: 2×12 повторений;
  • Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2×12 повторений;
  • Разведение гантелей лежа: 2×12 повторений;
  • Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2×12 повторений;
  • Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2×12 повторений;
  • Боковые наклоны с гантелями: 3×12 повторений;
  • Подъемы корпуса на римской скамье: 3×12 повторений;

Количество подходов и повторений

Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.

Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

  • Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
  • Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
  • Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;
  • Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале;

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений. В общем, раздел – тренировка новичка, для вас!

Изучите эту информацию по фитнесу

Готов ответить на ваши вопросы!

С уважением,  Алексей Динулов

Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Еще больше тренировочных программ и планов вам на почту!