Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Базовые упражнения для набора массы

Здравствуйте дорогие читатели atletov.ru Сразу перейду к делу! Сегодня я провел следующие базовые упражнения для набора мышечной массы и силы – жим штанги лежа + становая тяга в стиле сумо, о которой вы более подробно можете прочесть в этой статье: «Становая тяга в стиле сумо – великолепное базовое упражнение, развивающее мышцы и силу!».

Становая тяга

Масса мне не нужна, в своих 88 – 90 кг я чувствую себя великолепно, да же, придется немного скинуть для будущих соревнований, так что основное внимание сейчас уделяю развитию силовых показателей.

Ничего сложного в наборе мышечной массы нет, конечно, если двигаться по правильному пути. Для начала рекомендую изучить этот обзор, мой опыт и наблюдения за прошедшие 3 года: «Как накачаться – общие рекомендации для тех, кто уже тренируется 3 – 6 месяцев».

Базовые упражнения в тренажерном зале

Сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений. Если у тебя нет каких либо травм, повреждений, противопоказаний, то обязательно сюда входят – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа. К этой тройке можно добавить еще 2 – 4 вспомогательных упражнения. Я рекомендую обратить внимание на подтягивания на турнике и отжимания от брусьев, как с собственным, так и с дополнительным весом.

В этих пяти упражнениях задействуются все самые крупные и основные мышцы тела, для того что бы прогрессировать и развиваться в первый год – полтора, этих упражнений вполне достаточно.

Помните недавнюю статью про стресс: «Зачем вносить изменения в свои тренировки и как это влияет на силу и мышечный рост?». Так вот, по мимо выполнения базы, аксиомой роста объема и силы мышечной ткани является увеличение рабочих весов. Нельзя постоянно тренироваться с одинаковыми весами и ждать чуда, его не будет.

Помните о пользе правильного, здорового питания! Хотя в условиях повсеместного внедрения химии, назвать питание здоровым очень сложно, все — таки выбор есть. Причем нормальная еда – крупы, кисломолочные продукты, мясо, рыба, овощи, орехи, сухофрукты и т.д обойдутся дешевле чем всякие непонятные полуфабрикаты, колбасы,  якобы «здоровые» йогурты, фаст фуд, тортики …

Да же, если вы целый день работаете, как минимум нормально позавтракать и поужинать можно дома, а это уже большой плюс! А на работу или если вы в разъездах возьмите с собой «домашнюю заготовку», орехов, сухофруктов, они достаточно калорийные, питательны и полезны.

Что еще? Конечно это отдых между тренировками, будите мало отдыхать – измотаете свой организм и быстро сойдете с дистанции, вряд ли кто то гонится за подобным результатом.

Перейду к своим тренировкам со штангой

Сегодня  опять совместил два базовых упражнения (чего обычно не делаю) – жим лежа со становой тягой. В прошлый раз это были приседания со штангой, о которых рассказал здесь: «Утренняя тренировка или россказни ленивых лежебок о вреде занятий с утра!».

В жимах решил немного схитрить, и вместо того, что бы выжать в сегодняшней тренировке 115 кг в 3 подходах на 5 раз, я сделал 5 подходов, но уже с 3 повторами в каждом.

Жим лежа

Такой подход нов для организма, а значит, тело начнет приспосабливаться, адаптироваться, как раз то, что мне нужно для роста силы. Да и психологически мне было сегодня так комфортнее, изменить привычную тренировку жимовых.

Выглядело это следующим образом – жим штанги лежа:

20 кг на 10 раз;

50 кг на 7 раз;

90 кг на 2 раза;

105 кг на 1 раз;

115 кг 5 подходов по 3 повтора в каждом;

Становая тяга в стиле сумо:

60 кг – 10 раз;

100 кг – 10 раз;

135 кг – в 3 подходах на 10 раз;

И того, с предыдущих тяжелых тренировок жим вырос на 2.5 кг, в становой прибавил 5 кг – иду четко по намеченному плану, чего желаю и вам!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым