Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Мышцы работающие в жиме лежа

Всем привет! Недавно вернулся с тренировки и решил, не откладывая в долгий ящик написать этот обзор. Мой эксперимент по увеличению жима штанги лежа продолжается, все началось с этого: «Мой 4 – 6 месячный план по увеличению жима штанги до 120 кг!».

Жим штанги лежа

Я был более чем уверен, что разбив тренировки по разной степени сложности, хорошо отдыхая можно запросто набирать вес в любом упражнении, но не тут то было. Скорее всего, я забыл учесть принцип суперкомпенсации, который свел почти на нет все мои трех недельные старания или просто переборщил с тренировками, в любом случае буду разбираться, и делать выводы.

Смысл суперкомпенсации заключается в том, что когда даешь нагрузку телу, мышце, мышечной группе превышающую некую норму, которую эти мышцы привыкли получать, то во время отдыха, т.е в период восстановления после нагрузки, эти мышцы становятся сильнее, выносливее, они получают большее развитие во всех смыслах.

Если нагрузки, вызывающие хороший стресс, а следовательно и запуск адаптационных механизмов в теле, (об этом более подробно вы можете узнать из статьи: «Зачем вносить изменения в свои тренировки и как это влияет на силу и мышечный рост?») повторяются редко или не повторяются в течение определенного промежутка времени, то приобретенные силовые, выносливые и другие качества в период суперкомпенсации постепенно возвращаются в изначальную стадию.

Застой в жиме лежа

Я склоняюсь к тому, что мной был сделан слишком большой перерыв между тяжелыми тренировками и эффект суперкомпенсации вернулся на прежний уровень. 16 февраля 2013 года я решил увеличить свой жим со 110 кг до 120 кг в 3-х подходах на 5 повторений в каждом.

Сегодня (9 марта, спустя 21 день) я провел вторую тяжелую тренировку по жиму и прибавил 2.5 кг веса к штанге, т.е поднял 112.5 кг в 2 – х подходах на 5 повторений в каждом, третий подход осилил только на 4 подъема.

В промежуток с 16 февраля до сегодняшнего дня, 9 марта, я провел средне тяжелую, и легкую тренировку для грудных мышц и еще четыре дня назад был готов провести новую тяжелую тренировку, но специально ее откладывал, пологая, что лучше отдохну и тогда…

Сегодня у меня была тяжелая тренировка в спортивном зале, на которой я выполнил

Основные мышцы работающие в жиме штанги лежа – большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая, зубчатая, клювовидно – плечевая мышцы. Что бы построить хороший жим, надо уделять серьезное внимание и время на развитие мощных трицепсов, дельт и широчайшей спины, все в теле взаимосвязано.

P.S Я никогда специально не качал плечи и не выполнял дополнительных упражнений развивающих трицепс (по мимо жима), но коль, решил поднять жим, то включил в свои тренировки жим штанги стоя, и жим гантелями для передней дельты, а для трицепсов начал отжиматься с дополнительным весом от брусьев + жать узким хватом (Т жим).

Жим штанги лежа:

20 кг х 10 раз;

45 кг х 8 раз;

80 кг х 4 раза;

100 кг х 2 раза;

112.5 в 2-х подходах на 5 раз;

112.5 в 1-м подходе на 4 раза;

Отжимание на брусьях:

Отжимания на брусьях

Свой вес (88 кг — 89 кг) + 25 кг в 3-х подходах на 10 раз;

Мышцы спины – средняя по тяжести тренировка:

Тяга штанги к пояснице, стоя в наклоне. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельты и сгибатели рук (бицепсы, плечевые, плечелучевые мышцы) + при сведении лопаток в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как видите – просто отменное многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество разнообразных мышц спины.

50 кг – 10 повторений;

80 кг — в 3-х подходах на 10 повторений;

Подтягивания с дополнительным весом:

25 кг – 2 подхода по 8 повторений;

Вот такая вышла у меня сегодня тренировка, которая заняла порядка полутра часов, включая разминку и заминку. В следующий раз буду заниматься с железом дня через два – три, а в этот промежуток буду работать с грушей, спарринговаться с товарищами. Помните, не единым качем живы, тело должно быть функционально!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым