Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Программа силовой тренировки

Всем привет, в одной из заметок: «Зачем вносить изменения в свои тренировки и как это влияет на силу и мышечный рост?»,  я говорил о необходимости сочетания тяжелых и легких тренировок для увеличения мышечно – силовых показателей, именно силовую тренировку я сегодня провел и хочу  с вами поделиться упражнениями, которые были мной выполнены.

Упражнения для силовой тренировки

Как положено, перед основной частью я хорошенько размялся, никогда на это дело не жалею времени чего и вам рекомендую. Надо подготовить свои мышцы и связки к работе, разогреть их, немного потянуть и только тогда переходить к тренировочному плану, а не сразу бросаться на штангу как голодная собака.

Силовая тренировка - жим штанги с нижней точки

Второе апреля я начал с выполнения жима штанги от груди, с нижней точки. Обратите внимание, штанга стоит на ограничителях, которые находятся на уровне моей грудной клетке (если я лягу на скамью). Размялся 20 кг, 50 кг, 75 кг, 100 кг. Далее выжал 115 кг – 4 раза, 120 кг – 4 раза, 130 кг – 1 раз.

Силовая тренировка - жим штанги с нижней точки

Что бы разнообразить жим, я решил включить в сегодняшнюю тренировку жим под углом 45 градусов и сделал 2 х 9 с 90 кг.

Силовая тренировка - жим штанги под углом

Далее я перешел к подтягиваниям обратным хватом на турнике с дополнительным весом. 27.5 кг висели на моем поясе. Выполнил 3 подхода по 9, 8, 7 повторений в каждом из подходов и перешел на брусья с тем же весом, выполнив 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Силовая тренировка - подтягивания и отжимания с дополнительным весом

После сделал тягу штанги в наклоне к поясу, 90 кг, 2 х 10 повторений, концентрированные опускания штанги на бицепс 55 кг в 3 опусканиях (об этом упражнении я рассказывал в статье «Другого шанса уже не будет») и пресс 6 подходов по 30 повторений в каждом.

Мне потребовалось около двух часов, что бы выполнить намеченную программу. Безусловно, тренироваться 120 минут, выполняя силовые упражнения это много, но учитывая промежуток в 4 – 6 дней между занятиями + чередование тяжелых и легкий тренировок + взаимозаменяемые упражнения – все это позволяет мне восстанавливаться и прогрессировать в плане силового роста.

На последок, поделюсь одним наблюдением. Вижу картину, парень лет 18 – 20 жмет штангу лежа, весь извивается под ней, ноги шаркают по полу, голова периодически отрывается от скамьи, гриф снаряда наклоняется то влево, то вправо, притом весит она не более 50 кг.

Подхожу я к нашему герою и говорю – «давай я тебе объясню и покажу правильную технику выполнения упражнения, так тебе будет легче выжать вес, а главное ты исключишь риск возникновения травмы». На что получаю ответ – «спасибо, не надо, я не новичок в этом деле, и довольно давно занимаюсь». Спорить и что то доказывать в данной ситуации бесполезно. Я искренне пожелал парню успеха и удалился.

Друзья, не стесняйтесь спрашивать у более опытных совета, учитесь на их опыте, ошибках, выводах. В противном случае будите расти медленными темпами или вовсе остановитесь в своем развитии. И ошибается тот, кто думает, что я написал это относительно спортивного зала.

Желаю вам успеха друзья!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым