Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Жим штанги лежа — базовое упражнение

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина, не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, но сначала, немного теории!

Базовые упражнения, жим штанги лежа

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Мышцы работающие в жиме

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

мышцы груди, жим штанги лежа

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

мышцы спины

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае.

Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа. Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Не является секретом, что выполнение жима в стиле пауэрлифтинга является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

  • Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.
  • Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
  • Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Ещё несколько слов о движении локтей:

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Еще больше тренировочных программ и планов вам на почту!