Программа тренировок дома для женщин и мужчин. Фитнес Марафон Алексея Динулова. Часть 2

Данная программа тренировок рассчитана на вторую неделю занятий фитнес марафона, далее ее нужно менять, (переходить к программе третий недели фитнес марафона) по причине привыкания к ней организма и снижения его ответной реакции, на приведенные упражнения.

Если у вас отсутствует опыт тренировок, или ваш тренировочный стаж не очень большой (меньше 3 месяцев), или вы занимаетесь не регулярно, время от времени, то по данной программе тренировок вы можете заниматься 2 недели, и далее переходить к следующему плану.

• Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок.
• Прежде, чем выполнять упражнения, разучите технику выполнения упражнений.
• Не спешите и не торопитесь выполнять упражнения, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее. Первостепенно здоровье, а потом остальные цели.

Помните, только правильное движение даст пользу вашему телу, неправильное движение может навредить.

Приведенное мной количество подходов в упражнении носит рекомендательный характер. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо.

Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным. Между упражнениями делайте отдых от 30 секунд до 2 минут при необходимости и по самочувствию.

Важно: Если выполнение, какого — либо упражнения будет вызывать дискомфорт, а тем более боль, немедленно прекращайте выполнять приведенное мной упражнение.

Существует достаточное количество упражнений, и одно, можно заменить другим, таким, которое не будет вызывать дискомфорт или другие не приятные ощущения, а будет работать на благо и развивать ваше тело.

Программа тренировок второй недели фитнес марафона

Прорабатываем все мышечные группы за тренировку:

1 комплекс упражнений: 1 круг = выполнение всех упражнений.

Урок разминки: https://www.youtube.com/watch?v=W7rzyaMzyr8

1: Приседания в ножницы: 3 – 4 круга по 15 приседаний на каждую ногу.

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=2Y5mEj0Lz2I

2: Усложненные отжимания: 3 – 4 круга по 10 – 15 отжиманий (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения 1: https://www.youtube.com/watch?v=4C_xbqGMMWg

ссылка на видео урок упражнения: 2 https://www.youtube.com/watch?v=3F_aEa1ZQDY

ссылка на видео урок упражнения (как усложнить отжимания, вариант с секундной задержкой в нижнем положении): 3  https://www.youtube.com/watch?v=VFCsiDLGFmo

3: Одновременное сгибание ног, лежа: 3 – 4 круга по 10 – 15 сгибаний ног (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=_4HXfzbVp34

4: Приведение рук к корпусу, лежа: 3 – 4 круга по 10 — 15 приведений рук к корпусу (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=HN_VoU4TRmw

5: Подъем на носки, стоя:  3 — 4 круга по 15 подъемов.

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=mAr5QkHig1E

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=bvN9FG-xKWE

6: Джампинг Джек: 3 – 4 круга по 30 – 50 прыжков (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=OYsUAqNg9X0

2 комплекс упражнений: 1 круг = выполнение всех упражнений.

1: Выпады в сторону:  3 — 4 круга по 15 выпадов в каждую сторону.

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=NC9Ex_m3aRw

2: Планка с переходом на руки: 3 – 4 круга по 4 – 8 подъемов на каждую руку.

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=iimreAGW9M8

3: Поочередное сгибание ног, лежа: 3 — 4 круга по 40 шагов (20 шагов для каждой ноги).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=P-cvko43-Jc

4: Приведение рук к корпусу, лежа: 3 — 4 круга по 10 – 15 приведений рук (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=gDmjdNffbUE

5: Велосипед ногами, лежа: 3 – 4 круга по 30 раз (15 движений для каждой ноги).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=RfbFnd1P36g

6: Трицепсовые отжимание в планке на предплечьях: 3 – 4 круга по 10 – 15 отжиманий стоя в планке (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения:  https://www.youtube.com/watch?v=z02DromfKhE

Упрощенная программа тренировок второй недели фитнес марафона

Прорабатываем все мышечные группы за тренировку:

Урок разминки: https://www.youtube.com/watch?v=W7rzyaMzyr8

1: Воздушные приседания: 2 — 4 круга по 15 приседаний.

ссылка на видео урок упражнения:  https://www.youtube.com/watch?v=hvNCnOTKfc0

2: Усложненные отжимания: 2 – 4 круга по 10 – 15 отжиманий (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения 1: https://www.youtube.com/watch?v=4C_xbqGMMWg

ссылка на видео урок упражнения: 2 https://www.youtube.com/watch?v=3F_aEa1ZQDY

ссылка на видео урок упражнения (как усложнить отжимания, вариант с секундной задержкой в нижнем положении): 3 https://www.youtube.com/watch?v=VFCsiDLGFmo

3: Скручивания, лежа: 2 — 4 круга по 10 – 15 скручиваний (в зависимости от сил).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=kMM1goi4mdo

4: Подъемы на носки, стоя: 2 — 4 круга по 15 подъемов.

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=mAr5QkHig1E

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=bvN9FG-xKWE

5: Скалолаз: 2 – 4 круга по 20 – 40 шагов (10 – 20 шагов для каждой ноги).

ссылка на видео урок упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=Vod5Ldh107k

6: Поочередные сгибания ног, лежа: 2 — 4 круга по 40 шагов (20 шагов для каждой ноги).

ссылка на видео урок упражнения:  https://www.youtube.com/watch?v=P-cvko43-Jc

7: Приведение рук к корпусу, лежа: https://www.youtube.com/watch?v=gDmjdNffbUE

ссылка на видео урок упражнения: 2 — 4 круга по 10 – 15 приведений рук (в зависимости от сил).

Как следует выполнять тренировочные комплексы:

В зависимости от ваших сил, уровня подготовки, опыта тренировок, возможных медицинских ограничений, вы выбираете или основной вариант тренировок (состоящий из 2 комплексов упражнений), или упрощенный вариант, (состоящий из 1 комплекса упражнений).

Вы выполняете упражнения на заданное количество повторений, в каждом из приведенных мной упражнений. Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором я их привел здесь. Выполнение всех упражнений друг за другом считаем одним кругом. Таких кругов нужно выполнить от 2 до 4.

Между упражнениями можете делать отдых от 30 секунд до 2 минут, между кругами (выполнение всех упражнений друг за другом) так же следует отдохнуть до полного восстановления пульса 2 – 4 минуты. Занимайтесь так, что – бы вам было комфортно.

Общие рекомендации к построению тренировочного процесса:

• Тренировку следует начинать через полтора – два часа после приема пищи в любое удобное для вас время, но не позднее, чем за два часа до сна. Идеальное время занятий в промежуток 11.00 до 13.00 дня, с 17.00 до 19.00 вечера или в любое другое удобное/свободное время.
• Перед началом занятия уделите 5 – 10 минут разминке. Показателем того, что разминка проведена как надо будет легкая испарина, ощущение тепла, прилив сил, приятная легкость в мышцах.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут с учетом разминки и заминки.
• Заведите тетрадь тренировок, в которую будете фиксировать план тренировки, выполненные упражнения, подходы, повторы, веса с которыми вы занимались в конкретный день. Делать заметки и сноски о хоте тренировки. Не пытайтесь все запомнить и держать в голове.

Я не оставляю вас с этой программой тренировок один на один и прошу мне писать и задавать вопросы, если таковые возникнут. Мне важно, что бы вы получали видимые и ощутимые результаты от занятий, такие, которые будут вас радовать.

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA