Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Как научиться подтягиваться на турнике? Техника подтягиваний

Всем привет! На связи Алексей Динулов! В сегодняшней статье, я буду рассказывать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике, познакомлю вас с техникой выполнения упражнения и возможными ошибками. Сегодняшняя статья, откроет целую серию выпусков, посвященных теме, подтягиваний на турнике, вариантам упрощения и усложнения подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы.

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч. Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

  • Во — первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
  • Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по — мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение. И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Техника подтягиваний на турнике

  1. Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки. Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.
  2. Двигаемся дальше. Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь. Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы, ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.
  3. И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Техника подтягиваний

Важный момент, не смотря на то, что в подтягиваниях необходимо выделить два движения (ретракция лопатки, то есть движения плечевого пояса вниз на выпрямленных руках и разгибание плеча в плечевом суставе с одновременным сгибанием предплечья в локтевом суставе), все 2 движения должны выполняться слитно, одно движение переходит в другое.

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц. В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день. Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования. Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя. В следующей статье, я приведу 3 варианта, как можно упростить подтягивания на турнике, сделать подводящие движения к вашему первому настоящему, полноценному подтягиванию.

С уважением, Алексей ДинуловЭлит – Тренер FPA

ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН - ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО

Для начала занятий вам нужно пройти простой процесс регистрации на сайте.

Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым