Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Румынская становая тяга или тяга штанги на прямых ногах

Друзья, сегодня без долгих приветствий и жарких объятий, уж извините, тороплюсь, так что сжато о важных вещах, о классном упражнении!

Румынская становая тяга

Приседания со штангой – это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы и повышения показателя общей силы, кроме того, это упражнение позволяет куда эффективнее тренироваться, в виду того, что такое тяжёлое упражнение повышает выработку тестостерона в организме (так что приседания вместе со становой тягой и жимом штанги лёжа в некоторой степени заменяют приём анаболических стероидов).

Человека, который много и тяжело приседает можно сразу же узнать по его массивным, мощным бёдрам и осанке. Это всё абсолютная правда: лучшего упражнения для наращивания мышц передней поверхности бёдер и продольных мышц спины не найти. Но вот есть небольшой недостаток и у этого упражнения.

Дело в том, что приседания, в какой бы технике они не выполнялись, всё же значительно меньше прорабатывают мускулатуру задней поверхности бедёр. Хоть в этом движении и участвуют такие мышцы, как бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая, их роль сводится больше к стабилизации коленного сустава от передне – заднего смещения и большую нагрузку они не несут, практически не меняя своей длины во время выполнения упражнения.

Все это было написано для того, что бы сказать, что для более полной и качественной проработки мышц ног, одних приседаний не достаточно. Логично предположить, что сюда следует добавить еще одно упражнение, направленное на проработку задней поверхности бёдер, а конкретно, такое замечательное упражнение как румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Что сразу хочется отметить, так это то, что данное упражнение довольно редко встретишь в современных залах по разным причинам. Кто-то может и не знать о его существовании. Кто-то знает, но предпочитает не тратить сил «ещё на одну тягу», ведь для проработки бицепса бедра есть «великолепный» блочный тренажёр.

Мышцы работающие в румынской тяге

Что бы максимально упростить информацию о том, как работает вся группа (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), достаточно сказать, что все три мускула начинаются от седалищного бугра. Кто не знает что это, то вполне можете его нащупать на себе (только наедине, люди могут не понять). Седалищный бугор можно прощупать в области ягодичной складки приблизительно на средине её длины.

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы прикрепляются к верхней части большеберцовой кости, на её внутренней поверхности. А вот двуглавая мышца одним сухожилием прикрепляется на противоположной стороне голени – к малоберцовой кости.

Что бы картина была более полной, необходимо добавить, что в тяге с прямыми ногами значительную работу также выполняют и большие ягодичные мышцы, которые начинаются на задней поверхности крестца, а прикрепляются к бедренной кости таким образом, что при сокращении разгибают туловище из согнутого положения.

Если сравнивать тягу на прямых ногах с классической становой тягой, то основное различие заключается в одной-единственной детали: в румынской тяге движение в коленных суставах значительно меньше, чем в классической тяге.

Это накладывает огромный отпечаток на работу мускулатуры, так как в становой тяге значительно больше работают мышцы передней и боковой поверхностей бедра, всё тело работает как одна большая пружина. Именно поэтому при выполнении «классики» возможно использование бо́льших весов. Но румынская тяга нам даёт взамен прицельную проработку мышц задней поверхности бёдер.

Румынская становая тяга техника

Как и при выполнении классической становой тяги, необходимо сохранять прогнутую в поясничном отделе спину, сохранять это положение необходимо в течение всего времени выполнения этого упражнения. В противном случае довольно высока вероятность возникновения травм позвоночника: растяжений связок, протрузий и грыж межпозвонковых дисков. С целью повышения контроля над положением поясницы можно использовать тяжелоатлетический пояс.

Нельзя забывать о том, что позвоночник продолжается и выше поясницы, за ним также необходимо следить при выполнении упражнения. Для этого необходимо сделать глубокий вдох, выгнуть грудную клетку вперёд и зафиксировать это положение даже на момент выдоха. При этом грудной отдел позвоночного столба будет сохранять наиболее физиологичное положение.

А теперь о требовании упражнения:

Необходимо развивать гибкость в поясничном отделе, а также растягивать мышцы и сухожилия мышц задней поверхности бёдер. То есть, в идеальном случае, прежде чем начать регулярно использовать в своих тренировках румынскую тягу, неплохо развить гибкость в указанных мышцах.

Этого можно достичь довольно простыми, но не самыми приятными гимнастическими упражнениями. А именно: наклоны туловища вперёд до касания руками пола (необходимо так растянуть мышечно-связочный аппарат, что бы вы могли коснуться пола полной ладонью), наклоны туловища к носкам в положении сидя с выпрямленными ногами.

Пара слов о выборе рабочего веса:

Вес нужно подбирать таким образом, что бы можно было выполнить в хорошем плавном темпе 12-15 повторов. Не стоит делать румынскую тягу в стиле пауэрлифтинга с субмаксимальными-максимальными весами. От этого польза весьма сомнительна, а вот вред может быть очень значительный.

Техники выполнения тяги на прямых ногах:

Положение ног: на ширине плеч (можно несколько уже или шире, если вам так намного удобнее). Голени должны слегка касаться снаряда или быть максимально к нему близки. Сразу же прогните поясницу и проконтролируйте правильное положение грудной клетки, о котором говорилось выше.

Теперь слегка согните ноги в коленных суставах. Хоть это упражнение и называется «тяга на прямых ногах», но на самом деле ни одно движение во время тренировочного процесса не должно выполняться до полного разгибания в суставе. Так как это очень вредное положение, которое в дальнейшем может привести к развитию артроза или артрита.

Друзья, не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнения, сначала здоровье, а потом все остальное, которое обязательно будет при регулярных, систематических тренировках, в нашем деле, главное регулярность и постоянство.

С уважением, Алексей Динулов 

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 0
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым