Звоните:
8(926)-655-26-20
ежедневно с 10.00 – 21.00
Пишите:
info@atletov.ru
24/7 отвечу в течение 12 часов
Фитнес Марафон Алексея Динулова
Составление тренировочных программ

Тяга штанги в наклоне – от приматов до современных дней!

Привет ребята и девчата! В этот раз хотелось бы начать с не совсем стандартного вступления. Причина такого решения будет оглашена по его окончанию.

тяга штанги в наклоне

Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.

Зачем здесь я вспомнил Дарвина? Какое он имеет отношение к бодибилдингу, фитнесу, здоровому образу жизни?. Постараюсь ответить на этот вопрос максимально лаконично. Человек – это примат. И как ни крутите, но тело его построено по схеме, во многом сходной с таковой у других приматов.

Как перемещается большинство обезьян? Конечно же, лазят по деревьям. Помню, как в детстве я с восторгом смотрел на эти неимоверные акробатические номера в зоопарке. Нас же сейчас интересует набор «инструментов», с помощью которого эти животные способны подолгу прыгать с ветки на ветку. Этими «инструментами» являются мышцы верхней части спины, плечевого пояса и свободной верхней конечности.

Так уж устроен организм человека, что эти мышечные группы значительно массивнее таковых на передней поверхности тела. Но прежде, чем начинать говорить о принципах работы этих мускулов, хочется отметить одну очень важную их функцию.

Всем известно такое заболевание как остеохондроз. Может быть, не все понимают его суть, но слово это постоянно остаётся на слуху. Вникать в его суть не входит в сегодняшние цели. Но хотелось бы сказать, что одной из причин его развития является гиподинамия (недостаток движений в повседневной жизни).

Может показаться, что боль в спине, некоторый дискомфорт между лопатками, которыми проявляется на начальных этапах остеохондроз, не такая уже и проблема. Но это не всё, к чему может привести болезнь.

При дальнейшем прогрессировании патологии происходит повреждение межпозвонковых дисков и дальнейшее вовлечение в процесс спинномозговых нервов. Это, в свою очередь, вызывает различные неврологические заболевания, которые в дальнейшем могут закончиться нарушением чувствительности, слабости в мышцах, а иногда и инвалидностью.

Ведь не зря наши предки приматы постоянно «тренировались» на деревьях. А мы об этом начинаем забывать. Ведь эту болезнь можно предотвратить не очень сложными упражнениями. Достаточно ежедневно выполнять простые наклоны туловища в стороны. Но зачем себя тормозить и ограничиваться только наклонами, когда вместе со здоровой спиной можно её сделать и широкой и рельефной и мощной?

Есть масса упражнений для мышц спины: становая тяга, подтягивания на перекладине, другие варианты тяг, шраги, различные упражнения на тренажёрах и т. д. В данной статье я уделю внимание такому замечательному упражнению, как тяга штанги в наклоне. Это упражнение позволяет очень хорошо проработать верх спины, также неплохо нагружает мышцы поясничной области и рук. Но обо всём последовательно.

Для начала, рассмотрю, какие именно мышечные группы участвуют в движении и что они непосредственно выполняют

Гордость многих атлетов – широчайшая мышца спины. Именно она досталась нам в наследство от предков, ни у каких других животных нет настолько развитой широчайшей.

Известно, что этот мускул отлично прорабатывается в подтягиваниях на перекладине, об этом упражнении я говорил тут. Но он имеет такую геометрию, которая позволяет притягивать руки к туловищу не только во фронтальной плоскости (плоскость параллельная лбу), но и в горизонтальной. Проще говоря, широчайшая мышца спины тянет плечо кзади по отношению к туловищу.

Также в этом движении участвует трапециевидная мышца. Это уникальный орган, который может выполнять очень большой спектр действий, а в положении для тяги штанги в наклоне она приближает лопатки к позвоночнику и несколько их проворачивает.

Именно поэтому рекомендуется стараться специально сводить лопатки при выполнении тяги, что бы максимально вовлечь работающие мышцы. Также приводят лопатки к позвоночнику несколько не таких больших мышц: малая и большая ромбовидная мышца, частично – передняя зубчатая.

Кроме мышц спины, при выполнении тяги в наклоне, интенсивно работают мышцы пояса верхних конечностей и собственно верхняя конечность.

Из первой группы внимание стоит уделить задним пучкам дельтовидной мышцы. Да, этот мускул тянет плечо кзади вместе с остальными мышцами задней поверхности тела, но нужно очень внимательно следить за его работой. Так же как и за работой большой круглой мышцы, которая дополняет тягу плеча назад.

В каком плане следить? Старайтесь не выполнять тягу за счёт этих мышц, ведь это упражнение для спины. Для этого нужно стараться делать то, о чём уже упоминалось выше, а именно – сводить лопатки. Легко сказать, но многие не могут понять, что это значит, как это делать и т. д. Объяснить по-другому вряд ли можно с большим успехом. Здесь главное практика.

Идём далее. По движению понятно, что кроме мышц спины и дельтовидных работают плечи, то есть двуглавая плеча и плечевая мышцы. А также множество небольших мышц предплечья, таких как плечелучевая, различные сгибатели запястья, пальцев и т. д. С этими группами мышц дело состоит также как с дельтоидами, ведь мы должны акцентировать нагрузку на широчайшей и трапециях, а не на бицепсах.

Что бы помочь уменьшить вовлечение в работу мышц свободной верхней конечности издавна используется образное выражение: «не тянуть руками, а только цеплять ими гриф, то есть использовать их как крюки».

Осталось поговорить ещё о двух группах мышц:

Во-первых, мышцы поясничной области. Более других в этом упражнении работает выпрямитель позвоночника (то, что многие далёкие от анатомии атлеты называют «столбами», которые расположены по сторонам от поясничного отдела позвоночника в виде двух параллельных тяжей). По называнию этой мышцы ясна её функция.

Но, казалось бы, мы же не выпрямляем спину, она постоянно находится в одном положении. Да, а это положение обеспечивает изометрическое напряжение выпрямителя позвоночника. Это очень важный момент! С правильным положением спины связана безопасность всего упражнения.

Когда вы только наклоняетесь за снарядом, вы должны максимально выпрямить спину, а ещё лучше несколько прогнуть её вперёд и держать в таком положении весь момент подъёма снаряда, всё время выполнения упражнения и вплоть до того мига, когда штанга коснётся пола.

Взятие снаряда и его возвращение необходимо выполнять с прогнутой спиной, за счёт выпрямления ног. Только так можно избежать серьёзных проблем со спиной, таких как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Во-вторых, мышцы брюшной стенки. Я написал именно так, а не только мышцы брюшного пресса, ведь не только он напрягается при выполнении упражнения, а ещё такие малоизвестные широкому кругу мускулы, как большая подвздошно-поясничная, квадратная поясничная мышцы, расположенные на задней стенке нашей брюшной полости за всеми органами.

Для чего нужны эти мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне?

Ответ довольно прост – они дополняют мышечный корсет тела на передней поверхности. Когда атлет поднимает вес, то напрягается весь массив его мускулатуры. Это приводит к значительному повышению внутрибрюшного давления, что может вызвать нарушение целостности брюшной стенки и возникновению грыж. А это, поверьте, никому не нужно.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже/шире, в зависимости от того, как вам удобнее. Гриф штанги находится сразу же над носками. Опускаемся за счёт сгибания в коленных и тазобедренных суставов. Спина прогнута вперёд (ещё раз напоминаю, прогнута до того момента, как вы отпустите гриф). Берёмся за гриф хватом сверху, т. е. таким образом, что в состоянии стоя ладони будут обращены назад. Взгляд несколько выше горизонта и остаётся таким до конца упражнения.

Глубокий вдох, встаём со снарядом как при выполнении становой тяги, затем наклоняемся вперёд не более, чем на 45°. Можно несколько раз глубоко подышать, после очередного вдоха начинаем на выдохе тянуть гриф к поясу, сводя лопатки (не перегружайте дельты и плечи). Направление движения локтей может быть самое разнообразное, различия в нагрузке тех или иных мышц если и есть, то не столь значительны, поэтому лучше всего выбрать такое направление, при котором локти будут «ходить» по прямой под углом к туловищу в 30-45°.

Когда гриф достигает пояса, необходимо задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опускаем снаряд, стараясь дать широчайшим нагрузку и в отрицательной фазе движения.

Очень важно, что гриф не должен ходить вверх-вниз по отвесной траектории. Он должен проходить по, своего рода, дуге, то есть в верхней точке гриф у пояса, затем опускается по дуге и внизу оказывается несколько впереди, где-то на уровне мечевидного отростка грудины (то место, дискомфорт в котором описываются как некое чувство «под ложечкой»). Делать всё нужно плавно, размеренно, контролируя каждый пройденный сантиметр. Это тяжело, но ведь и в зал приходят не просто так.

Рекомендации по количеству подходов и повторений

Здесь всё очень индивидуально и зависит от уровня вашей подготовки. Главное, что бы вы думали и наблюдали за ростом силы и объёма, если задача увеличение силовых и мышечных показателей. Если какое-то количество повторов вам ничего не даёт месяц-два – меняйте. Вообще не забывайте о таком понятии, как периодизация тренировочного процесса.

Обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторов в 3-5 подходах. Так 8 или 12, 3 или 5 подходов, нужно отталкиваться от конкретного человека и текущих целей.  Понятное дело, что новичку будет трудно осилить большую нагрузку, так что начинайте с малого.

Готов ответить на ваши вопросы!

С уважением, Алексей Динулов

ФИТНЕС МАРАФОН АЛЕКСЕЯ ДИНУЛОВА
Поделитесь с друзьями:
Сделаем вместе здоровый образ жизни еще популярнее!
Получайте мои новые обзоры прямо себе на почту!
Личный опыт, тренировки на силу, массу и выносливость.
Схемы и рекомендации.
Комментарии: 2
  1. Лёха грамотная статья, молодец. Про приматов прямо в точку!!!

    Ответить
    • Алексей Динулов

      Спасибо Сереж! Наблюдая за животными, можно многое узнать о себе =)

      Ответить
Оставить свой комментарий
* Обязательное поле
Фитнес блог Atletov.ru это:
  • Школа фитнеса онлайн, в которой люди достигают поставленных перед собой целей под присмотром опытного тренера и диетолога.
  • Видео уроки по фитнесу для похудения, для набора мышечной массы, коррекции проблемных зон, которые можно выполнять дома, на улице или в спортивном зале.
  • Составление персональных тренировочных программ и планов, программ по питанию, а так же, анализ текущих программ и разбор рационов питания.
  • Готовые программы тренировок для мужчин и женщин, разбор упражнений и тренировочных комплексов.
  • Статьи и обзоры по фитнесу
Тренировки с Алексеем Динуловым