Я давно хотел написать статью на тему бега, а точнее, как можно использовать бег для похудения. Уже начал ее писать, как познакомился с человеком, который профессионально, уже много лет практикует бег и ходьбу для борьбы со многими заболеваниями. Он даже написал книгу, «Бег и ходьба вместо лекарств» и теперь делится своими секретами и наработками у меня в блоге! Знакомьтесь, Максим Викторович и его опыт, взгляд и рекомендации на счет бега для похудения и не только.
Человеческий организм – удивительное творение природы. Если к нему относиться бережно, поддерживать в хорошем состоянии, он отплатит тем же. Когда же мы забывает о нем – начинаем обильно есть, мало двигаемся, то с его стороны начинают поступать сигналы о том, что нужно менять образ жизни. Сначала сигналы носят щадящий характер, со временем они становятся все более серьезными. Как итог – лишний вес, различные заболевания, неуверенность в себе.
Вы хотите вернуться к нормальному образу жизни? У Вас есть желание буквально за два-три месяца сбросить лишний вес, избавиться от пивного животика? Тогда займитесь собой! Самый эффективный и действенный метод, доступный каждому – это бег. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в финтес-центр, платить деньги, ориентироваться на расписание занятий. Достаточно приобрести кроссовки, спортивную форму и начать возвращение к нормальному внешнему виду и образу жизни!
Так как многих интересует бег для похудения, мы будем ориентироваться именно на то, чтобы каждая беговая тренировка сжигала лишние калории, добавляла стройности. Но для начала давайте рассмотрим, какую пользу приносит бег.
Польза бега
Мы говорим не о профессиональном беге, когда преодолеваются десятки километров в режиме «через не могу». Наша цель – получать от каждой тренировки максимум пользы и научиться погружаться в удовольствие от процесса. Именно удовольствие, так как эмоциональный фон во время тренировки формирует настроение на следующие часы.
Итак, чтобы заниматься бегом самостоятельно, необходимо знать, какую пользу он приносит, а также прикоснуться к его тайнам.
Бег нормализует вес
Это нам особенно важно. Во время бега мы совершаем постоянные движения ногами и руками. Увеличивается частота пульса, кровь начинает быстрее бегать по жилам, учащается дыхание. Все это ведет к сжиганию жиров.
Самыми первыми сжигаются лишние жиры, которые скапливаются как «запас» в виде жировых складок. Если бегать хотя бы по четыре километра три — четыре раза в неделю, уже спустя два месяца уйдет часть лишнего жирка, подтянутся ягодицы, а живот начнет принимать прежний вид. Уйдут лишние килограммы.
Бег нормализует давление и аппетит
Если Вы не будете стремиться бить рекорды на пробежках, а бежать в спокойном ритме, то со временем нормализуете давление (если были проблемы), а также аппетит. Но на первых порах аппетит может быть зверским. Это в том случае, если до этого Вы в течение нескольких лет вели неактивный образ жизни. Придется немного потерпеть, пока спустя пару недель организм не привыкнет к нагрузкам.
Бег спасает от стрессов
В наш стремительный век стрессовые ситуации возникают ежедневно. Рабочий день заканчивается тем, что в нашей крови огромное количество адреналина, который необходимо сжигать. Обыкновенная пробежка способна сжечь лишний адреналин!
Полчаса бега в легком темпе (это примерно пять-шесть километров) избавляют организм от лишних веществ, расслабляют скованные мышцы, дарит бодрость.
Многие из нас «заедают» стрессы. Что обычно делает современный человек, вернувшись домой с работы? Он начинает есть, есть и есть. Он заедает обиду на начальника, на неудавшуюся сделку, на коллегу, у которого красивее машина и прочее. Если вместо этого пробежаться несколько километров, еды потребуется гораздо меньше! Если же продолжать «заедать» стрессы, лишний вес будет только увеличиваться.
Попробуйте хотя бы пару раз вместо того, чтобы сесть за стол после работы, выйти на пробежку. Вы скажете сами себе спасибо за это! Во время пробежки Вы быстро забудете о еде и перипетиях рабочего дня. Зато потом сможете легко поужинать, радуясь за себя.
Каждые полчаса бега — выброс огромного количества эндорфина. Учеными доказано, что при монотонных нагрузках, к которым относится бег, каждые полчаса происходит выброс огромного количества эндорфина – гормона счастья. Он способствует быстрому заживлению ран, избавлению от заболеваний на ранних стадиях. Более того, такая прокачка энергией всего организма благотворно влияет на психику человека.
Попробуйте и убедитесь! Вам захочется смеяться, неожиданно появится чувство радости и гармонии. Каждые полчаса бега Вы имеете шанс стать максимально радостным. Эмоциональный фон сильно влияет на умение организма противостоять стрессу. Чем он выше, тем меньше человек погружается в ситуацию. Отсюда и проблем с перееданием возникать не будет.
Бег улучшает умственную деятельность
Во время бега у человека ускоряются все процессы, в том числе и мысленные. В таком состоянии приходят интересные мысли, откровения, которые могут глобально влиять на жизнь. Особенно хорошо бег подойдет тем, кто занимается умственным трудом. Вместо того, чтобы сидеть «овощем» перед телевизором и ждать, когда «отпустит» работа, лучше совершить пробежку и освободиться как эмоционально, так и умственно. Это ведет к нормальному аппетиту.
Бег укрепляет мышцы
Обычный бег способен укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой. В первую очередь исчезает лишний жирок с боков, ягодиц, груди. Постепенно тело становится красивым, а мышцы — сильными. При этом желательно не ограничиваться только бегом. Можно добавить занятия на турнике. Кстати, если к бегу добавите упражнения на пресс, то значительно ускорите процесс приданию фигуры желаемого вида.
Частота пульса в 120 ударов в минуту
В свое время академик Н. Амосов выявил формулу, согласно которой частота пульса при тренировке должна быть выше определенного порога, чтобы тренировалось сердце. Он уверял, что если ежедневно хотя бы 20 минут заниматься физическими нагрузками, а частота пульса при этом будет 120 ударов в минуту, никаких проблем с сердечно-сосудистой системой не будет.
Что касается частоты пульса для сжигания жира, то об этом мы поговорим ниже. Здесь же стоит отметить, что при частоте пульса в 180 ударов и выше, начинается сильный процесс по сжиганию глубинных шлаков и токсинов. Но не каждый организм способен вынести подобную нагрузку. Только тренированный спортсмен рискнет довести количество ударов пульса до 180 в минуту.
Какая частота пульса должна быть при беге для похудения
Если Вы хотите сжечь 146 калорий, половина из которых приходится непосредственно на жир, то можете бежать в комфортном темпе полчаса. При этом частота пульса будет на уровне 70 % ударов в минуту от состояния покоя. Например, если в состоянии покоя Ваш пульс равен 70 ударам в минуту, то для эффективного сжигания жиров его необходимо повысить до 115-120 ударов в минуту.
Если же увеличите темп до 90 % ударов в минуту, тогда будет сжигаться 206 калорий за полчаса. При этом 40% придется на жир.
Специалисты утверждают, что пульс на отметке в 70 % ударов в минуту сжигает максимальное количество жира. Как уже указывалось выше, данный показатель достигается при легком темпе бега. Жир будет сжигаться, но тренировка мышц будет не самой эффективной. Также не сильно будет развиваться выносливость.
С другой стороны, если Вы только начинаете тренироваться, целесообразно начать с самого малого темпа в течение 30-60 минут. Поверьте, это не так сложно. Можно включить плейер и под музыку наматывать круги в парке, любуясь природой. Еще лучше – взять с собой приятного собеседника, во время разговора с которым время пролетит незаметно. При этом нагрузка на сердце и дыхательную систему будет минимальна. Со временем Вы сможете увеличить темп.
Итак, вполне разумно начинать бегать в самом медленном темпе, чтобы сжигать жир. Но лучше бежать не менее 30 минут (особенно важно, чтобы Вы прочувствовали, как это здорово – получать огромную порцию эндорфина). Постепенно организм втянется в тренировочный режим, Вы сами захотите бежать быстрее. Будет сжигаться больше калорий, увеличится выносливость, начнется процесс перестройки функциональных систем организма.
Что происходит с организмом во время бега
Когда мы принимаемся бежать, увеличивается частота пульса. Печень начинает усиленно работать и расходовать гликоген. Как только данный источник энергии истощается, организм принимается расщеплять жировую ткань, что нам так необходимо для похудения. То есть, сначала нам нужно «съесть» имеющиеся запасы гликогена, чтобы начался процесс расщепления жиров.
Если бегать очень медленно, то запасы гликогена быстро успевают восстановиться. Процесс сжигания жиров будет только в том случае, если Вы хорошо разогреетесь. Поэтому выдерживайте темп, при котором наблюдается постоянное потоотделение. Не стоит рвать с места в карьер, но и слишком медленно бежать тоже нет необходимости.
Как правильно бегать
Перед каждой тренировкой проведите хорошую разминку. Особое внимание уделяйте голеностопу и коленям. Особенно тщательно с ними нужно проработать, если у Вас лишний вес. Они принимают на себя основную часть нагрузок, поэтому должны хорошо быть подготовлены к бегу. Также разомните мышцы ног и поясницу. Поясница – это самое уязвимое место в теле человека, занимающегося спортом. Поясница легко разминается поворотами и наклонами туловища, круговыми движениями.
Бег следует начинать с малого темпа. Первые семь-десять минут бегите в медленном темпе, включаясь в процесс. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, дыхание ровное, можете увеличить темп. При увеличенном темпе следите за дыханием и внутренними ощущениями. Не должно быть никаких болей или головокружения. Если устанете или почувствуете дискомфорт, можете даже перейти на шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь резко, тем более, не садитесь.
Любую тренировку необходимо заканчивать заминкой, то есть расслабляющими упражнениями. Важно последний километр бега преодолеть в легком темпе, чтобы мышцы пришли в норму и расслабились. Затем весьма неплохо сделать несколько упражнений на растяжку и повисеть на турнике. Вис на турнике растянет позвоночник, что поможет избежать защемлений и протрузий.
При каких заболеваний нельзя бегать
Не рекомендуется бегать, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, есть серьезные травмы или больной позвоночник. При протрузиях и грыжах межпозвонкового диска есть риск усугубить ситуацию. Также не рекомендуется бегать при болезнях почек, печени.
Если вести речь о беге для сброса веса, то если ожирение 2-3 степени и выше – бегать нельзя. Начнутся проблемы с суставами. Для тех у кого, вес превышает норму на 30 килограмм, занятия бегом могут привести к артрозу и травмам.
Техника бега
Рекомендуется бегать, ставя стопу, начиная от пятки, перекатываясь на носок таким образом, чтобы нагрузка шла от внешней стороны стопы к тыльной. При этом стопы обоих ног должны ставиться таким образом, чтобы образовывать прямую линию. Кроме этого, движения идет от бедра – нога поднимается вверх основным усилием бедренной мышцы, колено сгибается. Затем нога ставится на поверхность, колено выпрямляется. Это техника, рекомендованная спортсменами.
На самом деле, есть другие техники. Они делают акцент не на постановке стопы, а на внутреннем состоянии. Здесь главное – расслабиться и бежать так, как подсказывает тело. Можно представить, что у Вас нет мышц, а есть только костяк, который кто-то держит сверху и тянет вперед. Вы двигаетесь по направлению вперед, легко переставляя ноги. При этом дыхание должно быть ровным.
Существует специальная техника бега цзы, направленная на то, чтобы во время бега контролировать каждое свое движение. При этом сознание полностью расслабленное от внешних проблем и направлено только на осознание процесса бега.
Это своего рода осознанный бег. Мы осознаем себя, процесс бега и процессы, которые происходят внутри. При этом мы может работать со своим эмоциональным фоном, поднимая его. Также можно представлять, как тело становится сильным и красивым, а лишнее уходит. Это своего визуализация, производимая во время бега.
Данные упражнения, совмещающие работу сознания и физического тела, способны усилий эффект от тренировок. Процесс нормализации веса может быть ускорен, но это уже другая тема для разговора.
Интересно знать
1. Для того, чтобы быстрее похудеть, не ешьте после тренировки хотя бы полтора часа. Это позволит организму лучше отдохнуть от тренировки, а также избавиться от шлаков.
Не стоит думать, что работа по избавлению от лишнего веса закончилась после того, как прекратился бег. Внутренняя работа в организме продолжается. Важно дать ему помочь в этом, в крайнем случае, не мешать. Поэтому, возьмите за правило – не есть после тренировки полтора часа. Естественно, не стоит принимать пищу перед тренировкой. В идеале – есть за два-три часа до бега.
Также не стоит сразу же пить воду в большом количестве по завершению пробежки. Ополосните рот, смочите горло, сделайте глоток, если так уж тяжело, но потерпите 30 минут. Печень скажет Вам за это спасибо.
2. Тренировки через день – оптимальный тренировочный режим. Данный постулат знают практически все. Хочется, чтобы новички помнили об этом и не стремились сразу же заниматься ежедневно. В таком случае порыв может быстро пройти. Начинайте постепенно, не торопясь. Всегда старайтесь, чтобы пробежка заканчивалась тогда, когда хочется еще чуть-чуть пробежать, но организм говорить, что достаточно.
3. Бег способен повысить самооценку. Особенно это касается тех, кто страдает лишним весом. Существует масса примеров тому, как человек, начавший практиковать бег, спустя два-три месяца менялся внешне в лучшую сторону. Он начинал себя уважать и уже не смог остановиться от бега. Бег становился частью его жизни. А это здоровье, красота, сила, молодость.
